Wer abnehmen möchte muss weniger essen, als er verbraucht. Diese Regel ist allgemeingültig und lässt sich weder durch Low Carb noch durch eine andere spezielle Ernährungsform außer Kraft setzen.
Doch wie viel sollte man essen und gibt es vielleicht sogar eine Grenze, bei der sich der Stoffwechsel verlangsamt und das Abnehmen unmöglich wird? Im Folgenden finden Sie die Antwort.
So hoch sollte das Kaloriendefizit sein
In einem Kilo Körperfett sind etwa 7.000 Kalorien gespeichert. Wollen Sie ein Kilo Körperfett verlieren, gilt es somit eben diese 7.000 Kalorien in irgendeiner Form einzusparen.
Je höher Ihr Kaloriendefizit ausfällt, desto schneller werden Sie dieses Ziel erreichen. Essen Sie beispielsweise jeden Tag 1.000 Kalorien weniger, als Ihr Körper verbraucht, haben Sie in einer Woche ein Kilo Fett verloren. Beträgt Ihr Defizit lediglich 500 Kalorien am Tag, brauchen Sie zwei Wochen. Da Sie neben Fett auch etwas Wasser verlieren werden, kann der Gewichtsverlust insgesamt übrigens durchaus doppelt so hoch ausfallen.
Häufig liest man, dass man nicht weniger als 500 Kalorien unterhalb seines Tagesbedarfs liegen darf. Das ist jedoch nicht korrekt. Für gewöhnlich stellt es überhaupt kein Problem dar, diesen Wert deutlich zu überschreiten.
Vor allem bei einem hohen Körperfettanteil und entsprechendem Kalorienverbrauch sind mit einer intelligenten Diät für einen begrenzten Zeitraum durchaus auch 2.000 Kalorien möglich. Ist Ihr Körperfettanteil schon sehr niedrig, ist das jedoch nicht so einfach möglich und auch nicht empfehlenswert.
Ursachen für einen eingeschlafenen Stoffwechsel
Es ist in der Tat möglich, dass sich der Stoffwechsel unter gewissen Umständen verlangsamt und dadurch der Kalorienverbrauch sinkt. Allerdings wird dieser Effekt in den allermeisten Fällen stark übertrieben dargestellt. Auf die Fortschritte beim Fettabbau hat das so gut wie keine Auswirkungen.
Eine nennenswerte Verlangsamung des Stoffwechsels lässt sich für gewöhnlich erst dann feststellen, wenn eine Diät mit einem hohen Defizit über eine lange Zeit durchgeführt wird. Doch selbst in diesem Fall ist eine Diätpause bereits ausreichend, um dem Effekt des eingeschlafenen Stoffwechsels wieder entgegenzuwirken.
Um einer Verlangsamung des Stoffwechsels von Vorneherein vorzubeugen, eignen sich sogenannte Refeed-Tage sehr gut. Einmal in der Woche oder alle zwei Wochen können Sie an einem solchen Tag mehr essen. Das zeigt Ihrem Körper, dass er keine Hungersnot oder ähnliches zu befürchten hat. Achten Sie an Ihren Refeed-Tagen jedoch darauf, es nicht zu übertreiben.
Proteine sind wichtig
Je höher Ihr Kaloriendefizit ist, desto wichtiger ist es, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn Proteine schützen Ihre Muskulatur davor abgebaut zu werden. Gerade bei strengen Diäten ist das Risiko dafür aufgrund der niedrigen Energiezufuhr besonders hoch. Davon abgesehen sättigen eiweißreiche Lebensmittel sehr gut und helfen Ihnen dadurch dabei, Ihre Diät leichter durchzuhalten.