Ernährung

Wer abnehmen möchte muss weniger essen, als er verbraucht. Diese Regel ist allgemeingültig und lässt sich weder durch Low Carb noch durch eine andere spezielle Ernährungsform außer Kraft setzen.

Doch wie viel sollte man essen und gibt es vielleicht sogar eine Grenze, bei der sich der Stoffwechsel verlangsamt und das Abnehmen unmöglich wird? Im Folgenden finden Sie die Antwort.

So hoch sollte das Kaloriendefizit sein

In einem Kilo Körperfett sind etwa 7.000 Kalorien gespeichert. Wollen Sie ein Kilo Körperfett verlieren, gilt es somit eben diese 7.000 Kalorien in irgendeiner Form einzusparen.

Je höher Ihr Kaloriendefizit ausfällt, desto schneller werden Sie dieses Ziel erreichen. Essen Sie beispielsweise jeden Tag 1.000 Kalorien weniger, als Ihr Körper verbraucht, haben Sie in einer Woche ein Kilo Fett verloren. Beträgt Ihr Defizit lediglich 500 Kalorien am Tag, brauchen Sie zwei Wochen. Da Sie neben Fett auch etwas Wasser verlieren werden, kann der Gewichtsverlust insgesamt übrigens durchaus doppelt so hoch ausfallen.

Häufig liest man, dass man nicht weniger als 500 Kalorien unterhalb seines Tagesbedarfs liegen darf. Das ist jedoch nicht korrekt. Für gewöhnlich stellt es überhaupt kein Problem dar, diesen Wert deutlich zu überschreiten.

Vor allem bei einem hohen Körperfettanteil und entsprechendem Kalorienverbrauch sind mit einer intelligenten Diät für einen begrenzten Zeitraum durchaus auch 2.000 Kalorien möglich. Ist Ihr Körperfettanteil schon sehr niedrig, ist das jedoch nicht so einfach möglich und auch nicht empfehlenswert.

Ursachen für einen eingeschlafenen Stoffwechsel

Es ist in der Tat möglich, dass sich der Stoffwechsel unter gewissen Umständen verlangsamt und dadurch der Kalorienverbrauch sinkt. Allerdings wird dieser Effekt in den allermeisten Fällen stark übertrieben dargestellt. Auf die Fortschritte beim Fettabbau hat das so gut wie keine Auswirkungen.

Eine nennenswerte Verlangsamung des Stoffwechsels lässt sich für gewöhnlich erst dann feststellen, wenn eine Diät mit einem hohen Defizit über eine lange Zeit durchgeführt wird. Doch selbst in diesem Fall ist eine Diätpause bereits ausreichend, um dem Effekt des eingeschlafenen Stoffwechsels wieder entgegenzuwirken.

Um einer Verlangsamung des Stoffwechsels von Vorneherein vorzubeugen, eignen sich sogenannte Refeed-Tage sehr gut. Einmal in der Woche oder alle zwei Wochen können Sie an einem solchen Tag mehr essen. Das zeigt Ihrem Körper, dass er keine Hungersnot oder ähnliches zu befürchten hat. Achten Sie an Ihren Refeed-Tagen jedoch darauf, es nicht zu übertreiben.

Proteine sind wichtig

Je höher Ihr Kaloriendefizit ist, desto wichtiger ist es, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn Proteine schützen Ihre Muskulatur davor abgebaut zu werden. Gerade bei strengen Diäten ist das Risiko dafür aufgrund der niedrigen Energiezufuhr besonders hoch. Davon abgesehen sättigen eiweißreiche Lebensmittel sehr gut und helfen Ihnen dadurch dabei, Ihre Diät leichter durchzuhalten.

Sie wollen abnehmen und vielleicht sogar ein Sixpack bekommen? Dann ist eine Diät nicht zu vermeiden. Um Ihr Körpergewicht erfolgreich und dauerhaft zu reduzieren, sollten Sie insbesondere bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel einiges beachten.

Denn auch wenn Sie nicht auf jeglichen Genuss verzichten müssen, ist ein Ernährungsplan, der nur aus Süßigkeiten und Fastfood besteht, ohne Zweifel kontraproduktiv. Mit welchen Lebensmitteln Sie Ihrem Bauchfett effektiv zu Leibe rücken können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Gemüse

Gemüse hat für Ihre Gesundheit während der Diät eine wirklich wichtige Rolle. Sein hoher Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen verhindert eine Mangelernährung. Zudem sorgen enthaltene Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate für eine gute Sättigung.

Davon abgesehen ist die Energiedichte von Gemüse so gering, wie bei keinem anderen Lebensmittel. Einige Sorten enthalten gerade einmal 20 Kalorien je 100 Gramm. Das bedeutet, dass Sie bei Gemüse nicht auf die Menge achten müssen und sich ohne Folgen auf der Waage problemlos daran satt essen können.

Besonders zu empfehlen sind hier übrigens sogenannte Kreuzblütler, zu denen beispielsweise Brokkoli und Blumenkohl zählen. Dank spezieller Nährstoffe unterstützen diese die Fettverbrennung sehr effektiv.

Magere Proteine

Wenn Sie eine Diät machen, ist eine proteinreiche Ernährung ein absolutes Muss. Proteine verhindern, dass das Kaloriendefizit während der Diät einen Abbau der Muskulatur verursacht.

Um abzunehmen, sollten Sie jedoch darauf achten, zu den richtigen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu greifen. Geben Sie mageren Speisen, wie zum Beispiel Hühnerbrust, den Vorzug und versuchen Sie fettreiche Lebensmittel wie Käse und allzu fettes Fleisch nur in Maßen zu sich zu nehmen. Denn auch wenn in diesen Produkten ebenfalls viel Eiweiß enthalten ist, kann die große Kalorienmenge Ihre Fortschritte beim Fettabbau schnell ausbremsen.

Vollkornprodukte

Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Toast eignen sich nur bedingt für Ihren Sixpack Ernährungsplan. Die starke Verarbeitung hat ihnen einen großen Teil der enthaltenen Nährstoffe entzogen.

Stattdessen versorgen Sie Ihren Körper fast nur mit einfachen Kohlenhydraten, die starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen und so häufig zu Heißhunger und Müdigkeit führen.

Vollkornprodukte stellen hier die deutlich bessere Alternative dar. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten Sie lange satt und wirken sich zudem positiv auf Ihre Verdauung aus.

Fazit

Sicherlich bedeutet es für Sie eine Umstellung, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Dennoch empfehlen wir Ihnen die Tipps aus diesem Beitrag zu beherzigen. Denn sie werden Ihnen dabei helfen, schnellere Fortschritte zu machen und gleichzeitig besser satt zu werden.

Selbstverständlich dürfen Sie sich gelegentlich auch weiterhin eine Pizza oder ein Stück Kuchen genehmigen. Solange diese Lebensmittel nicht den Hauptteil Ihres Speiseplans ausmachen, ist nichts dagegen zu sagen. Und schließlich ist dauerhaft auf alles zu verzichten ja auch keine Lösung.

Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vielleicht noch der eine oder andere Snack zwischendurch. So in etwa dürfte die tägliche Ernährung bei den meisten Menschen aussehen.

Regelmäßige Mahlzeiten sind einfach etwas vollkommen normales und werden daher im allgemeinen auch nicht hinterfragt. Selbst eine Vielzahl an Diätratgebern weißt darauf hin, wie wichtig das regelmäßige Essen ist.

Intermittierendes Fasten verfolgt hier einen anderen Ansatz und dürfte bei vielen Menschen zunächst Zweifel aufkommen lassen. Dennoch erfreut es sich in letzter Zeit auch bei uns immer größerer Beliebtheit.

Grundlagen

Das Prinzip des intermittierenden Fastens ist eigentlich schnell erklärt. Im Wesentlichen geht es darum, regelmäßig kurze Zeiten des Fastens einzuplanen.

Diese können entweder ein paar Stunden oder einen kompletten Tag andauern. Während dem Fasten dürfen in der Regel keine Kalorien zugeführt werden.

Außerhalb der Fastenphasen darf dann gegessen werden. Einschränkungen auf bestimmte Lebensmittel gibt es dabei nicht, sodass jeder sich so ernähren kann, wie er möchte.

Beispiele

Beim täglichen Fasten wird meist die 16 zu 8 Methode genutzt. Diese teilt den Tag in 16 Stunden des Fastens und acht Stunden zum Essen ein. Wer mit dem intermittierenden Fasten anfangen möchte, trifft mit dieser Methode die richtige Entscheidung.

Darüber hinaus kann das Fasten auf komplette Tage ausgedehnt werden. Beliebt ist hier zum Beispiel die sogenannte 5:2 Diät. Diese gibt vor, dass jede Woche an zwei beliebigen Tagen gefastet wird und die übrigen Tag normales Essen erlaubt ist.

Eine weitere gängige Methode ist das Fasten jeweils auf 24 Stunden auszudehnen. Dabei wird dann zum Beispiel am Abend um 20 Uhr die letzte Mahlzeit eingenommen und bis zum nächsten Tag um 20 Uhr gefastet. Dann ist für 24 Stunden das Essen erlaubt, bevor die nächste Fastenperiode beginnt.

Vorteile

Intermittierendes Fasten zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es sich sehr leicht umsetzen und viele Freiheiten lässt. Ob Veganer, Anhänger der Paleo Ernährung oder Low Carb. Die Prinzipien des Intervallfastens können praktisch bei jeder beliebigen Ernährungsweise genutzt werden.

Zudem lässt sich durch das Fasten Zeit sparen. Seltenere Mahlzeiten bedeuten außerdem größere Portionen, was sich beim Hungergefühl positiv bemerkbar macht.

Darüber hinaus ist es bedenkenlos möglich an Festlichkeiten teilzunehmen. Denn zu viel Essen an einem Abend lässt sich ganz leicht durch Fasten am nächsten Tag wieder ausgleichen.

Gesundheitliche Aspekte

Verschiedene Studien lassen vermuten, dass intermittent Fasting gesund ist und dabei helfen kann, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen.

Dazu zählt unter anderem Diabetes. Aber auch das Risiko, an Alzheimer oder Krebs zu erkranken, scheint intermittierendes Fasten reduzieren zu können.

In diesem Zusammenhang muss allerdings angemerkt werden, dass diese Aussagen zum Teil auf Tierversuche zurückzuführen sind. Deren Ergebnisse lassen sich natürlich nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen.

Dennoch scheint Intervallfasten nicht nur Vorteile beim Abnehmen zu bieten, sondern auch die Gesundheit positiv zu beeinflussen.

Durch die biologische Wertigkeit kann angegeben werden, wie effizient der menschliche Körper Proteine aus einer bestimmten Quelle verwerten und nutzen kann. Je eher die Aminosäuren der jeweiligen Eiweißquelle jenen im Körper entsprechen, desto höher ist die Wertigkeit.

Das Prinzip der biologischen Wertigkeit hat Karl Thomas, ein Ernährungswissenschaftler aus Deutschland, entwickelt. Als Referenzwert hat dieser die Proteine von Hühnereiern herangezogen. Deren Wertigkeit wurde auf 100 festgelegt. Lebensmittel, deren Proteine schlechter als jene des Eis verwertet werden können, haben eine entsprechend niedrigere Wertigkeit.

Bei Lebensmitteln mit besser verwertbaren Proteinen beträgt die Wertigkeit dementsprechend mehr als 100.

In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu verstehen, dass die verschiedenen Werte keine Aussage über die prozentuale Verwertbarkeit der zugeführten Aminosäuren zulassen.

Der Wert von 100 bei Hühnereiern bedeutet nämlich nicht, dass die enthaltenen Proteine zu hundert Prozent verwertet werden. Vielmehr wurden Eier beliebig als Referenz gewählt.

Wenn man statt Eiern Soja als Referenzwert herangezogen hätte, hätte dieses eine Wertigkeit von 100 statt von ungefähr 85, wie es die jetzige Berechnung vorsieht.

Dies sollte spätestens bei einem Blick auf Lebensmittel mit einer biologischen Wertigkeit von mehr als 100 deutlich werden. Schließlich ist es selbstverständlich nicht möglich, dass der Körper mehr Aminosäuren verwertet, als ihm zugeführt wurden.

Pflanzliche und tierische Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen haben praktisch immer eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. Während Tunfisch und Rindfleisch zum Beispiel einen Wert von 92 erreichen, bringen es Mais und Bohnen nur auf 72. Hafer erreicht sogar nur eine Wertigkeit von 60.

Einige Lebensmittel übertreffen das Hühnerei sogar mit ihrer biologischen Wertigkeit. Bei Milch beträgt der Wert 135 und bei Molkeprotein (Whey) immerhin noch etwa 104.

Biologische Wertigkeit erhöhen

Durch das gezielte Kombinieren bestimmter Lebensmittel besteht die Möglichkeit einer Erhöhung der biologischen Wertigkeit. So lassen sich aus zwei Produkten mit geringer Wertigkeit Mahlzeiten mit einer deutlich höheren Wertigkeit zusammenstellen.

So bringen es zum Beispiel Eier und Kartoffeln zusammen auf einen Wert von 137, wenn diese im Verhältnis 1:2 miteinander kombiniert werden. Kartoffeln alleine kommen hingegen lediglich auf 76 und Eier ja bekanntlich nur auf 100.

Auch die Wertigkeit von rein pflanzlichen Eiweißquellen lässt sich auf diese Weise deutlich erhöhen. Die Kombination aus Mais und Bohnen sorgt beispielsweise für einen Wert von 101, was gegenüber den Einzelwerten von jeweils 72 eine ordentliche Steigerung darstellt.

Praktische Bedeutung

Die biologische Wertigkeit ist sicherlich ein Punkt, den man bei der Zusammenstellung seines Speiseplans nicht gänzlich außer Acht lassen sollte. Allerdings sollte sie in ihrer Bedeutung für den Fitnesserfolg auch nicht überbewertet werden.

Wer seine Ernährung eiweißreich gestaltet und neben pflanzlichen Speisen auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzehrt, versorgt seinen Körper im Allgemeinen ausreichend mit dem Makronährstoff. Eine allzu große Konzentration auf die biologische Wertigkeit ist in diesem Fall nicht notwendig.

Sie wollen ein sichtbares Sixpack? Dann müssen Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern vor allem auch abnehmen. Mit dem richtigen Diätplan sorgen Sie dafür, dass das Fett am Bauch verschwindet und Ihre Bauchmuskeln schließlich zum Vorschein kommen.

In diesem Artikel geben wir Ihnen fünf hilfreiche Tipps, wie Sie dabei unnötigen Hunger vermeiden.

Regel Nummer 1: Regelmäßige Mahlzeiten sind Pflicht

Wir empfehlen Ihnen, feste Zeiten für Ihre Mahlzeiten einzuplanen. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper daran gewöhnen und Sie werden feststellen, dass Sie kurz vor dem nächsten Essen Hunger bekommen.

Lassen Sie Mahlzeiten hingegen ausfallen, kann es schnell passieren, dass Sie vor lauter Hunger dann richtig zuschlagen und viel mehr essen, als Sie eigentlich sollten.

Regel Nummer 2: Essen Sie mehr Eiweiß

Eiweiß ist nicht nur wichtig für Ihre Muskeln. Es sättigt darüber hinaus auch sehr gut. Indem Sie sich eiweißreich ernähren, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Zum einen versorgen Sie Ihre Muskulatur mit den notwendigen Baustoffen. Und zum anderen erleichtern Sie sich das Einhalten Ihres Diätplans. Proteine sollten deshalb bei jeder Ihrer Mahlzeiten einen wichtigen Teil ausmachen.

Regel Nummer 3: Trinken Sie genug

Kalorienfreie Getränke füllen den Magen und helfen Ihnen gleichzeitig dabei, sich vor Heißhungerattacken zu schützen. Achten Sie daher darauf, dass Sie stets genug trinken. Direkt vor Ihren Mahlzeiten kann Ihnen ein großes Glas Wasser dabei helfen, schneller satt zu werden.

Neben Wasser sind auch ungesüßter Tee und gelegentlich ein Glas Diätlimonade eine gute Wahl. Fruchtsäfte und andere zuckerhaltige Getränke sollten Sie hingegen so gut es geht vermeiden. Diese tragen nicht zu Ihrer Sättigung bei, enthalten jedoch sehr viele Kalorien.

Regel Nummer 4: Nehmen Sie sich Zeit

Wussten Sie, dass es rund 20 Minuten dauert, bis Ihr Körper merkt, dass er satt ist? Wenn Sie sehr schnell essen, ist die Gefahr groß, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als eigentlich erforderlich wäre.

Um das zu vermeiden, empfehlen wir Ihnen, sich für jede Mahlzeit Zeit zu nehmen. Essen Sie bewusst, kauen Sie gut und machen Sie nichts nebenbei. Das mag zwar wenig überzeugend klingen. Sie werden jedoch schnell merken, wie es Ihnen dabei helfen kann, ohne Hunger abzunehmen.

Regel Nummer 5: Gemüse darf nicht fehlen

Gerade Männer vermeiden Gemüse oft, wo es nur geht. In unseren Augen ist das ein großer Fehler. Denn Gemüse ist nicht nur gesund. Es ist gleichzeitig auch ein kalorienarmer Sattmacher. Mit etwas Kreativität lässt es sich zudem vielseitig zubereiten.

Versuchen Sie statt Spaghetti zum Beispiel Zucchininudeln. Diese bringen es auf gerade einmal 17 Kalorien pro 100 Gramm. Selbst wenn Sie eine große Portion essen, können Sie so leicht mehrere hundert Kalorien bei einer Mahlzeit sparen. Wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden wollen, dürfen Sie bei Gemüse ohne schlechtes Gewissen zugreifen.

IIFYM ist die Abkürzung von “if it fits your macros”. Ins Deutsche übersetzt bedeutet das in etwa: wenn es zu deinen Makros passt. Mit dem Begriff Makros sind hier die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fett und Proteine, gemeint.

So funktioniert es

Bei IIFYM handelt es sich um ein Ernährungskonzept. Im Unterschied zu vielen Diäten und speziellen Ernährungsformen gibt es keine strikten Verbote hinsichtlich bestimmter Lebensmittel.

Stattdessen wird das Hauptaugenmerk bei dieser Art der Ernährung auf die Verteilung zwischen den drei Makronährstoffen gelegt.

Abhängig vom persönlichen Ziel werden sowohl der Kalorienbedarf als auch die gewünschten Mengen an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten festgelegt.

Innerhalb dieser Vorgaben kann die Ernährung weitgehend frei gestaltet werden. Das bedeutet, dass es zunächst einmal keine große Rolle spielt, welche Lebensmittel genau auf dem Teller landen. Wichtig ist nur, dass deren Nährwerte zu den Vorgaben passen.

Vorteile

Der wesentliche Vorteil von IIFYM ist die starke Vereinfachung, die das Ernährungskonzept mit sich bringt. Es sind keine komplizierten Regeln oder gar Verbote zu befolgen.

In der Praxis heißt das, dass durchaus auch mal ein Eis oder eine Pizza gegessen werden darf, ohne deshalb gleich ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Bei vielen gängigen Diäten wäre das undenkbar.

In der Konsequenz ist IIFYM sehr viel alltagstauglicher als die meisten anderen Ernährungsformen. Anstatt mit Verboten und Einschränkungen zu arbeiten, wird sich auf die wirklich wichtigen Punkte konzentriert. Das erleichtert das Durchhalten und ermöglicht dennoch gute Erfolge.

Mögliche Probleme

Die zugeführten Kalorien sowie deren Verteilung zwischen den einzelnen Makronährstoffen sind mit großem Abstand die wichtigsten Faktoren, auf die es bei der Ernährung ankommt.

Das heißt jedoch nicht, dass IIFYM als Freibrief für schlechte Essgewohnheiten gedacht ist. Die Idee hinter dem Konzept sieht nicht vor, dass Tag für Tag nur Junkfood auf den Tisch kommen darf.

Das ist zwar theoretisch möglich, sollte allerdings auch bei if it fits your macros nicht das Ziel sein. Leider wird das Prinzip jedoch oft genau so verstanden.

Um den Körper nachhaltig in Form zu bringen, ist eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung. Denn gutes Essen liefert dem Körper nun mal nicht nur Kalorien sondern auch wichtige Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralstoffen.

Diese sind wichtig für die Gesundheit und sorgen zudem für mehr Wohlbefinden und eine höhere Leistungsfähigkeit. Ein Speiseplan, der fast nur aus Tiefkühlpizza und Fertignudeln besteht, wird den Bedürfnissen des Körpers auf Dauer nicht gerecht.

Sich ausschließlich von diesen Dingen zu ernähren ist ebenso wenig zu empfehlen, wie ein kompletter Verzicht darauf notwendig ist.

Wer die Vorteile von IIFYM für sich nutzen möchte, sollte daher versuchen, einen funktionierenden Mittelweg zu finden. Denn dann ist dieses Ernährungskonzept in der Tat sehr wirkungsvoll.

Wenn Sie ein Sixpack bekommen möchten, führt kein Weg an der richtigen Ernährung vorbei. Aus diesem Grund möchten wir Ihnen im Folgenden einige häufige Fragen zu diesem Thema beantworten.

1. Ist es wichtig, möglichst oft etwas zu essen?

Die Annahme, dass viele kleine Mahlzeiten für einen schnelleren Fettabbau sorgen, ist weit verbreitet. Verschiedene Studien haben jedoch belegt, dass an dieser Behauptung nur wenig dran ist.

Es ist daher nicht notwendig, dieser These weitere Beachtung zu schenken. Orientieren Sie sich an Ihren Bedürfnissen und planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie sich damit wohlfühlen. Solange Sie ein Kaloriendefizit erzielen und genug Proteine zu sich nehmen, machen Sie alles richtig.

2. Wie viel Eiweiß benötige ich?

Eiweiß hilft dabei den Abbau Ihrer Muskeln während der Diät zu vermeiden. Wie viele Proteine Sie genau benötigen, hängt unter anderem von Ihrem aktuellen Körperfettanteil sowie Ihrem Trainingspensum ab. Je niedriger Ihr Körperfettanteil ist und je mehr Sie trainieren, desto höher ist der Proteinbedarf Ihres Körpers.

Als Faustregel hat sich eine tägliche Zufuhr von circa zwei Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht bewährt. Mit dieser Menge sollten Sie in der Regel gut zurecht kommen.

3. Wie verhindere ich, dass mein Stoffwechsel einschläft?

Viele Menschen haben die Befürchtung, dass sich der Stoffwechsel während einer Diät verlangsamt und die Erfolge beim Abnehmen dadurch ausbleiben. Die Realität sieht jedoch anders aus. Eine vernünftig durchgeführte Diät hat kaum einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel.

Zu Problemen kann es allenfalls kommen, wenn Sie sehr lange nur sehr wenig essen. Bei längeren Diäten kann es daher Sinn machen, gelegentlich eine Pause von einigen Tagen einzulegen. Dadurch lässt sich dieser Effekt leicht umgehen.

4. Machen mich Kohlenhydrate dick?

Glaubt man den Aussagen von Anhängern der Low Carb Diät, sind Kohlenhydrate die Hauptursache für einen dicken Bauch und Übergewicht. Ähnlich wie beim Stoffwechsel, hält diese Behauptung einer genaueren Überprüfung jedoch nicht stand.

Übergewicht entsteht alleine durch eine zu hohe Kalorienzufuhr. Die einzelnen Makronährstoffe spielen dabei zunächst einmal keine Rolle. Dennoch kann es für Ihre Sixpack Ernährung sinnvoll sein, weniger Kohlenhydrate zu essen. In den meisten Fällen wirkt sich das nämlich positiv auf das Hungergefühl aus.

5. Muss ich frühstücken, wenn ich abnehmen will?

Das Frühstück wird häufig als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Wer abnehmen will, sollte es daher keinesfalls ausfallen lassen. Auch hier müssen wir Sie leider enttäuschen. Was zählt, ist Ihre Energiebilanz. Solange diese negativ ausfällt, wird Ihr Körper auch Fett verbrennen.

Wenn Sie morgens keinen Hunger verspüren, ist das kein Problem. Lassen Sie Ihr Frühstück einfach ausfallen und nutzen Sie stattdessen das Prinzip des Intervallfastens nach der 16/8-Methode.

Wer mit Diät und Training startet, kann sich in der Regel über gute Fortschritte freuen. Zumindest wenn Sie Beides richtig angehen, werden Sie schnell merken, wie sich Ihr Körper in die gewünschte Richtung entwickelt.

Leider bleibt das meist nicht auf Dauer so. Nach anfänglichen Erfolgen kommt über kurz oder lang der Punkt, an dem sich nichts mehr tut. Ein solches Plateau ist jedoch völlig normal und kein Grund zur Sorge. Wie Sie es überwinden, lernen Sie in diesem Artikel.

Passen Sie Ihren Ernährungsplan an

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass ein niedrigeres Körpergewicht zwangsläufig auch einen gesunkenen Kalorienbedarf mit sich bringt. Das liegt in erster Linie daran, dass Ihr Körper bei seinen Bewegungen weniger Gewicht bewältigen muss.

Je nachdem wie viel Sie bereits abgenommen haben, kann dieser Effekt durchaus einige hundert Kalorien ausmachen. Aus diesem Grund ist von Zeit zu Zeit eine Anpassung Ihres Ernährungsplans notwendig.

Wenn Sie merken, dass sich Ihr Bauchumfang kaum noch verändert, sollten Sie Ihren Kalorienverbrauch anhand Ihres aktuellen Gewichts neu berechnen. In vielen Fällen ist das völlig ausreichend, um wieder die gewünschten Fortschritte beim Abbau von Bauchfett zu erzielen.

Manchmal ist eine Pause ratsam

Je strenger Sie Ihren Diätplan gestalten, desto größer ist der Stress für Ihren Körper. Ein hohes Kaloriendefizit kann auf Dauer dazu führen, dass Ihr Körper nur noch wenig oder kein Fett mehr abbaut.

Bei einem moderaten Kaloriendefizit ist das in der Regel nicht der Fall. Wenn Sie jedoch schon über eine längere Zeit einen stark kalorienreduzierten Ernährungsplan einhalten, kann eine Diätpause notwendig sein.

Durch die Pause ermöglichen Sie es Ihrem Körper, sich zu erholen. Wenn Sie dann erneut in die Diät einsteigen, klappt es meist auch wieder mit dem Fettabbau. Beachten Sie dabei jedoch, dass eine Pause nicht bedeutet, dass Sie sich hemmungslos vollstopfen sollen.

Der Schein kann trügen

Falls Sie sich bei der Größe Ihrer Mahlzeiten auf Ihr Gefühl verlassen, kann es durchaus sein, dass Sie zu viel essen. Gerade kleinere Snacks zwischendurch geraten schnell in Vergessenheit und treiben die Kalorienzufuhr in die Höhe.

In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, zumindest für einen gewissen Zeitraum, Buch über Ihre Mahlzeiten zu führen. Das ermöglicht es Ihnen zu erkennen, ob Sie vielleicht ganz einfach mehr essen als Sie sollten. So können Sie bei Bedarf reagieren und die Kalorienzufuhr nach unten korrigieren.

Fazit

Plateaus gehören auf dem Weg zu einem flachen Bauch mit Sixpack dazu. Sie sind kein Grund frustriert zu sein oder gar aufzugeben. In diesem Artikel haben wir Ihnen drei mögliche Ursachen vorgestellt und Ihnen gezeigt, wie Sie diese beheben können. Mit etwas Geduld werden auch Sie über kurz oder lang Ihr Ziel erreichen.

Regelmäßiges Bauchmuskeltraining sowie die richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Sixpack. An beidem führt kein Weg vorbei, wenn Sie starke Bauchmuskeln bekommen wollen.

Welche Rolle Nahrungsfette dabei spielen und weshalb es meist keine gute Idee ist, möglichst oft auf diesen Makronährstoff zu verzichten, erfahren Sie im Folgenden.

Fette sind wichtig

Fett ist weit mehr als ein Energiespeicher für schlechte Zeiten. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit. Der einzige Grund, warum Ihr Körper Fettpolster aufbaut, ist der, dass Fette sich am besten als Speicher nutzen lassen. Sie haben eine hohe Energiedichte und brauchen wenig Platz.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie durch Fett in Ihrer Nahrung automatisch dick werden. Abgesehen von der Speicherung nutzt der Körper Fett auch als Quelle für Energie. Zudem benötigt er Fettsäuren, um aus ihnen Hormone bilden zu können.

Darüber hinaus sind Fette auch Bestandteil der Zellwände und helfen außerdem beim Transport verschiedener Stoffe im Körper. Um reibungslos zu funktionieren, ist ihr Körper somit in jedem Fall auf die Zufuhr von Fett angewiesen.

Fett macht satt

Im Rahmen einer Diät werden Sie zudem die gute Sättigungswirkung von fettreichen Speisen zu schätzen lernen. Während kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln meist nur kurz satt machen, kann eine fett- und eiweißreiche Mahlzeit Ihren Hunger schnell für mehrere Stunden stillen.

Diesen Effekt machen sich auch Low Carb Diäten zunutze. Diese funktionieren bei vielen Menschen überraschend gut und machen das Durchhalten im Vergleich zu herkömmlichen Diäten deutlich leichter.

Wenn Sie bislang ständig unter Hunger leiden, sollten Sie eine entsprechende Umstellung Ihrer Ernährung unbedingt mal ausprobieren.

Fett unterstützt den Fettabbau

Wenig bekannt ist außerdem die Tatsache, dass bestimmte Fette sogar die Fettverbrennung fördern und somit für schnellere Fortschritte beim Fettabbau sorgen können.

Das gilt für sogenannte Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf die Verbrennung von Fett aus und erschweren gleichzeitig auch die erneute Einlagerung von Körperfett. Zudem verbessern sie die Insulinsensitivität und bringen noch eine Reihe weiterer gesundheitsfördernder Eigenschaften mit sich.

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische, wie zum Beispiel Makrelen. Alternativ können Sie auch Fischöl-Kapseln verwenden. Diese lassen sich leicht einnehmen und stellen auch für Menschen, die keinen Fisch mögen, eine gute Versorgungsmöglichkeit dar.

Fazit

Wie Sie sehen, bieten Ihnen Fette sogar beim Abnehmen Vorteile. Sie sind zudem für viele Prozesse in Ihrem Körper wichtig und sollten deshalb auch in Ihrem Speiseplan nicht fehlen.

Und solange Sie die gesamte Kalorienzufuhr im Auge behalten und es mit der Aufnahme von Fetten nicht übertreiben, werden diese Sie mit Sicherheit nicht auf Ihrem Weg zum Sixpack ausbremsen.

Wenn Sie ein Sixpack bekommen wollen, ist eine eiweißreiche Ernährung unerlässlich. Auch wenn es beim Abnehmen vor allem auf eine negative Energiebilanz ankommt, werden Sie es ohne ausreichend Proteine sehr schwer haben, Ihr Ziel zu erreichen.

Warum Sie über die Verwendung von Eiweißpulver nachdenken sollten und welche Vorteile Ihnen das für Ihren Sixpack Ernährungsplan bringt, erfahren Sie im Folgenden.

Probleme mit einer eiweißreichen Ernährung

Wir empfehlen Ihnen täglich 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen. Auf diese Weise stellen Sie während Ihrer Diät eine ausreichende Proteinversorgung Ihrer Muskulatur sicher.

Bei einem Körpergewicht von 85 Kilo wären das immerhin 170 bis 212,5 Gramm pro Tag. Das entspricht zum Beispiel rund 800 bis 1.000 Gramm Hühnerbrust, etwa 1,5 Kilo Magerquark oder mehr als 20 Eiern.

Auf Dauer kann es deshalb schwer sein, diesen Bedarf nur mit normalen Lebensmitteln zu decken. Nach einer Weile können Sie vermutlich keine Eier und kein Fleisch mehr sehen. Und genau für diesen Fall ist Proteinpulver die richtige Lösung

Vorteile

Ein gutes Proteinpulver hilft Ihnen dabei eine ausreichende Eiweißversorgung sicherzustellen. Ein Proteinshake lässt sich in wenigen Sekunden zubereiten und liefert Ihrem Körper hochwertige Aminosäuren, die er optimal verwerten kann. Darüber hinaus ist Eiweißpulver kalorienarm, so dass es sich bestens für Ihre Diät eignet.

Davon abgesehen stellt Proteinpulver auch geschmacklich eine tolle Abwechslung zu anderen eiweißreichen Mahlzeiten dar. Vor allem wenn Sie in Ihrem Sixpack Ernährungsplan Süßigkeiten vermissen, werden Sie einen Shake mit Schokoladengeschmack zu schätzen wissen.

Worauf Sie achten sollten

Mittlerweile gibt es Proteinshakes praktisch überall zu kaufen. Teilweise gibt es 1.000 Gramm Packungen schon für rund 10 Euro im Discounter. In der Regel lohnt es sich jedoch etwas mehr auszugeben. Achten Sie beim Kauf unbedingt auf gute Qualität. Denn nur so stellen Sie sicher, dass das Produkt Ihrer Wahl auch den gewünschten Effekt mit sich bringt.

Preiswerte Eiweißpulver bestehen häufig aus minderwertigen Proteinquellen, die Ihr Körper nicht gut verwerten kann.

Wir empfehlen Ihnen entweder Milcheiweiß oder Casein zu kaufen. Alternativ können Sie auch zu einem sogenannten Mehrkomponenten Protein greifen. Hierbei sollten Sie allerdings darauf achten, dass keine pflanzlichen Eiweißquellen enthalten sind.

Fazit

Natürlich ist Proteinpulver keine Pflicht. Doch wie Sie sehen, bringt Ihnen die Einnahme durchaus einige Vorteile. Neben einem guten Geschmack überzeugt Eiweißpulver vor allem mit seiner schnellen Zubereitung sowie den hochwertigen Proteinen, die in ihm enthalten sind.

Wenn Sie sich bislang schwer damit tun Ihren Eiweißbedarf zu decken, sollten Sie es daher auf jeden Fall einmal mit Proteinpulver versuchen.