Viele Schwangere stellen sich die Frage, ob Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft möglich ist, oder ob sie ihrem ungeborenen Kind zuliebe besser darauf verzichten sollten. Wir haben uns näher mit dem Thema beschäftigt und die wichtigsten Tipps für Sie zusammengefasst.
Generelles zum Thema Sport in der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit. Dementsprechend spricht auch nichts dagegen, weiterhin Sport zu treiben. Sofern Sie die Belastung während Ihres Workouts in einem moderaten Rahmen halten und Sie sich dabei wohlfühlen, wird Ihnen das regelmäßige Training gut tun.
Darüber hinaus kann es Ihnen dabei helfen, verschiedenen schwangerschaftsbedingten Beschwerden, wie zum Beispiel Wassereinlagerungen und Rückenschmerzen, vorzubeugen.
Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft
Was für Sport im Allgemeinen gilt, gilt prinzipiell auch für das Training der Bauchmuskeln. Während der Schwangerschaft kann Bauchmuskeltraining insbesondere dabei helfen, den Rücken zu stärken und so eine gesunde Haltung zu fördern. Zudem kann es dazu beitragen, das Risiko für einen Nabelbruch zu senken.
Trotz dieser Vorteile gibt es einige Regeln, die Sie sich für Ihr Bauchtraining in der Schwangerschaft unbedingt zu Herzen nehmen sollten.
Wir empfehlen Ihnen, vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme zu sprechen und abzuklären, ob aus medizinischer Sicht etwas gegen das Bauchmuskeltraining spricht. Beachten Sie außerdem, dass Sie Ihr Training in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft einschränken und einige Übungen aus Ihrem Trainingsplan streichen müssen.
Bauchmuskeltraining in der frühen Schwangerschaft
In den ersten 20 Wochen der Schwangerschaft können Sie Ihre Bauchmuskeln in aller Regel ohne Einschränkungen trainieren. Das bedeutet, dass Sie auch die geraden Bauchmuskeln mit dynamischen Übungen wie Crunches oder Situps beanspruchen können.
Geeignete Bauchübungen für Schwangere
Um Ihre Bauchmuskeln zu Beginn der Schwangerschaft möglichst umfassend zu trainieren, empfehlen wir Ihnen eine Kombination aus Übungen für die geraden sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Absolvieren Sie von jeder Bauchübung zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen in der Regel aus.
Mit den folgenden drei Übungen trainieren Sie Ihre komplette Bauchmuskulatur:
- Liegendes Beinheben (für die unteren geraden Bauchmuskeln)
- Crunches (für die oberen geraden Bauchmuskeln)
- Seitliches Hüftheben (für die seitlichen Bauchmuskeln)
Liegendes Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper aus. Heben Sie nun zunächst Ihre Beine und dann auch Ihre Hüfte an. In der obersten Position der Aufwärtsbewegung sollte Ihr Po nicht mehr den Boden berühren. Halten Sie diese Position für einen kurzen Moment und senken Sie Ihre Beine dann langsam wieder ab.
Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Arme entweder vor der Brust oder winkeln Sie sie an und berühren Sie dabei mit den Händen Ihre Ohren. Heben Sie nun Ihren Kopf und Ihre Schultern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie die Spannung kurz, bevor Sie sich in die Ausgangsposition zurück bewegen.
Seitliches Hüftheben
Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich mit Ihrem Unterarm ab, sodass sich der Ellbogen unter der Schulter befindet und der Unterarm nach vorne zeigt. Ihre Beine liegen ausgestreckt aufeinander und Ihr Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie. Senken Sie nun die Hüfte ab, bis sie fast den Boden berührt. Halten Sie die Spannung kurz und heben Sie Ihre Hüfte wieder an.
Bauchmuskeltraining ab der 21. Schwangerschaftswoche
Ab der 21. Woche Ihrer Schwangerschaft sollten Sie auf ein dynamisches Training der geraden Bauchmuskeln verzichten und sich auf statische Übungen sowie Training für die seitlichen Bauchmuskeln beschränken. Anderenfalls erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit einer Rektusdiastase, also der Bildung eines senkrechten Spalts zwischen den beiden Strängen der geraden Bauchmuskulatur.
Statisches Bauchtraining mit dem Unterarmstütz
Wollen Sie auch in der zweiten Hälfte Ihrer Schwangerschaft nicht auf Übungen für die geraden Bauchmuskeln verzichten, raten wir Ihnen zu einem statischen Training mit sogenannten Planks (Unterarmstütz).
Bei dieser Übung stützen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf dem Boden ab. Ihre Ellbogen befinden sich dabei unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme zeigen nach vorne. Ihre Beine sind ausgestreckt und bilden mit Ihrem Rücken eine gerade Linie.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken nicht durchhängen lassen und kein Hohlkreuz machen. Halten Sie die Position zunächst so lange Sie können. Ihr Ziel sollte es sein, sich nach und nach auf 60 bis 90 Sekunden je Durchgang zu steigern, wobei mehr als zwei Durchgänge pro Trainingseinheit nicht notwendig sind.
Ist Ihnen der normale Unterarmstütz nach einer Weile zu leicht, können Sie die Schwierigkeit erhöhen. Das gelingt Ihnen, indem Sie sich mit gestreckten Armen auf den Händen abstützen oder Ihre Füße erhöht (zum Beispiel auf einem Couchtisch) platzieren.
Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
Ab wann Sie nach der Schwangerschaft wieder mit dem Bauchmuskeltraining beginnen können, hängt im Wesentlichen davon ab, wie viel Sie vor der Entbindung für Ihre Fitness getan haben. Generell gilt jedoch, dass ein gezieltes Training mit Übungen wie Crunches frühestens 10 bis 12 Wochen nach der Geburt zu empfehlen ist.
Davor sollten Sie sich auf geeignete Rückbildungsgymnastik beschränken und so gedehntes Gewebe und Muskulatur bei der Erholung unterstützen.
Fazit
Wie Sie sehen, ist Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft erlaubt. Solange Sie Ihren Körper dabei nicht überlasten und rechtzeitig auf statische Übungen für die geraden Bauchmuskeln wechseln, schadet das Training in der Regel nicht und kann Ihnen zudem bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen helfen.