Flacher Bauch


Ein flacher Bauch ist das Ergebnis von gesunder Ernährung und kräftigen Bauchmuskeln. Sind die Bauchmuskeln schlaff und untrainiert, können sie die inneren Organe nicht an ihrem Platz halten. Das Ergebnis ist ein vorgewölbter, ästhetisch unschöner Bauch.

So bekommen Sie einen flachen Bauch!

Die Bauchmuskeln bestehen aus vier Gruppen, die sich gegenseitig unterstützen. Dazu gehören der gerade Bauchmuskel, die beiden schrägen inneren und äußeren Bauchmuskeln sowie der quere Bauchmuskel. Dieses Muskelkorsett ist eng mit den Rückenmuskeln verbunden und sorgt für eine aufrechte Haltung, den Halt der Wirbelsäule und des Kopfes. Gleichzeitig ermöglichen die Bauchmuskeln eine ein- oder beidseitige Beugung des Rumpfes.

Diese vier Muskelgruppen werden in den klassischen Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur trainiert. Dazu gehören u.a. Crunches und Situps.
Mit folgenden Übungen werden die Bauchmuskeln gezielt trainiert und die Bauchdecke gestrafft.

Übungen für einen flachen Bauch

Heben Sie in liegender Position die angewinkelten Beine, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht. Heben Sie nun den Oberkörper und versuchen Sie, mit den Händen die Fersen zu erreichen. Der Oberkörper wird während der Übung nicht wieder ganz auf die Unterlage abgelegt, sondern die Bewegungen in schneller Abfolge absolviert. Dies dient der anhaltenden Spannung im Muskelgewebe.

Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln legen Sie sich auf den Rücken und legen die Beine angewinkelt auf eine Seite ab. Danach heben Sie den Oberkörper der gegenüberliegenden Seite und beugen ihn in Richtung der angewinkelten Beine. Diese Übung dient dem gezielten Training der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Für die nächste Übung heben Sie aus der Rückenlage den Oberkörper und gleichzeitig ein Bein an und versuchen, unter dem Bein in beide Hände zu klatschen. Die Beine werden abwechselnd angehoben und der Oberkörper dabei nicht wieder vollständig auf die Unterlage abgelegt, um die Spannung in den Bauchmuskeln zu halten.

Eine weitere Übung ist das Klappmesser, bei dem aus der sitzenden Haltung heraus gleichzeitig der Oberkörper nach vorn und die Beine nach oben bewegt werden, so dass die Knien den Oberkörper berühren. Dabei kann man sich mit beiden Händen seitlich abstützen.

Die richtige Ernährung für den flachen Bauch

Aber nicht nur ein gezieltes Bauchmuskeltraining führt zu einem flachen Bauch. Auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Eine abwechslungsreiche, vitamin- und ballaststoffhaltige Kost verhindert die Gewichtszunahme, die in Form einer unschönen Vorwölbung des Bauches sichtbar wird. Bewährt hat sich dabei die Trennkost, bei der am Morgen Kohlenhydrate, mittags eine gesunde Mischkost und abends eine Eiweißmahlzeit empfohlen wird. Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und ist für ein gezieltes Bauchmuskeltraining unbedingt erforderlich. Nur zehn Minuten täglich intensives Bauchmuskeltraining verbunden mit einer gesunden Ernährung verhelfen Ihnen zu einem flachen Bauch.