Muskelkater vermeiden

Muskelkater

Muskelkater vermeiden – Was ist die Ursache für schmerzende Muskeln und wie kann man vorbeugen?

Wer kennt es nicht, dieses schmerzende, unangenehme Gefühl in den Muskeln nach einem anstrengenden Training? Muskelkater – der eine liebt es, der andere nicht. Die Ursache von Muskelkater sind kleinste Risse in der Muskelfeinstruktur. Diese sogenannten Mikrotraumata kommen durch Überanstrengungen zu Stande und bescheren uns die besagten Schmerzen. Um diese kleinen Verletzungen unserer Muskeln zu verhindern und Muskelkater vorzubeugen, gibt es verschiedene Methoden. Welche Tipps und Tricks helfen können und welches Mittel keinen Effekt zeigt, findet ihr im nachfolgenden Text.

Muskelkater mit Magnesium vermeiden?

Dass der Mineralstoff Magnesium für die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln von Bedeutung ist, weiß fast jeder. Aber stimmt es auch, dass durch Einnahme von Magnesium oder den Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln Muskelkater vermieden werden kann? Die Antwort ist leider nein. Auch wenn ein gesunder Magnesiumhaushalt wichtig für die Aktivität und Regeneration unserer Muskeln ist und dabei hilft, Krämpfen und Verspannungen vorzubeugen, ist es nicht hilfreich, um Muskelkater zu vermeiden. Was du trotzdem tun kannst, um Muskelkater nach dem Training vorzubeugen, erfährst du in den nachfolgenden Tipps.

Die richtige Trainingsvorbereitung – Tipp 1

Um Muskelkater zu vermeiden und nach dem Training keine unangenehmen Schmerzen in den Muskeln zu haben, ist es hilfreich, vor jedem Workout ein Aufwärmprogramm zu absolvieren. Durch leichtes Aufwärmen werden die Muskeln besser durchblutet und werden somit langsam auf das bevorstehende Training vorbereitet. Neben dem Aufwärmen sollte das Dehnen ebenfalls in den Trainingsplan aufgenommen werden. Dies hilft ebenfalls dabei, die Muskeln geschmeidig zu machen und effektiv auf das Workout vorzubereiten. Auch nach dem Training ist eine kleine Dehneinheit sinnvoll, um Muskelkater vorzubeugen.
Schon gewusst? : Dehnen kann auch schädlich sein und ist bei falscher Anwendung keine Hilfe um Muskelkater zu vermeiden. Das Dehnen sollte immer nach dem Aufwärmen stattfinden, denn Dehnen eurer kalten Muskulatur kann Schäden an den Muskelfasern hervorrufen.

Nicht übertreiben! Eine wichtige Einstellung um Muskelkater vorzubeugen– Tipp 2

Egal von welcher Sportart die Rede ist, ein Trainingsstart von null auf 100 sollte unbedingt vermieden werden. Ein schonendes Aufbautraining ist sehr wichtig, um Muskelkater vorzubeugen und hat gleichzeitig den schönen Nebeneffekt, dass deine Muskeln schneller wachsen.

Ab ins kalte Nass – Tipp 3

Eine Methode aus dem Spitzensport die nichts für Warmduscher ist: Kalte Bäder direkt nach dem Training sollen dabei helfen, Muskelkater zu vermeiden. Auch bei diesem Verfahren soll die Durchblutung des Muskels gesteigert werden und dadurch einem Muskelkater vorgebeugt werden. Alternativ kannst du es auch mit Wechselbädern oder Warmwasserbädern versuchen. Auch diese Varianten tragen zu einer besseren Durchblutung bei und helfen dir so, Muskelkater nach dem Training zu vermeiden.

Diese Tipps können euch helfen, dem lästigen After-Workout-Begleiter einen Schritt voraus zu sein und Muskelkater nach dem Training zu vermeiden. Jedoch gilt häufig, dass ein Muskelkater nur vermieden werden kann, indem man ihn einmal durchgestanden hat. Folglich heißt es oft: Zähne zusammenbeißen und an die Bikinifigur denken! Noch ein wichtiger Tipp zum Schluss: Wenn du den Muskelkater nicht vermeiden konntest, lege eine Trainingspause für die betroffene Muskelgruppe ein. Die anderen Muskelpartien können ohne Bedenken trainiert werden.

Crunches – nicht nur für Anfänger geeignet

Crunches ermöglichen ein weitgehend isoliertes Training der Bauchmuskeln. Sie können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden und trainieren hauptsächlich die vordere gerade Bauchmuskulatur, sowie zum Teil auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Vorteile

Crunches sind leicht zu erlernen, da die Bewegungsabläufe nicht allzu komplex sind. Zudem ist die Trainingsbelastung nicht sonderlich hoch. Dadurch eignen sich Crunches auch bestens für Anfänger, die ihre Bauchmuskeln stärken möchten.

Richtig ausgeführt sind sie dennoch wirkungsvoll und diversen anderen Bauchübungen überlegen. Gerade im Vergleich zu Situps bieten sie eine gute Alternative, die den Rücken schont und gleichzeitig ein gezielteres Bauchtraining ermöglicht.

Ausführung

In der Startposition liegt man auf dem Rücken. Eine Gymnastikmatte sollte dabei als Unterlage verwendet werden. Die Beine sind leicht angewinkelt, so dass beide Füße nebeneinander auf dem Fußboden platziert werden können. Die Arme können parallel zum Körper gehalten oder so positioniert werden, dass die Hände die Ohren berühren.

Nun werden der Kopf und die Schultern angehoben. Die Bewegung endet in dem Moment, in dem die Bauchmuskeln den Brustkorb nicht mehr weiter anheben können. In der höchsten Position wird die Spannung kurz gehalten, bevor Kopf und Schultern dann langsam wieder in die Ausgangsposition bewegt werden.

Variationen

Neben der eben beschriebenen normalen Ausführung, können Crunches auch in einigen abgeänderten Formen durchgeführt werden. Als besonders wirkungsvoll erweisen sich dabei Crunches auf dem Gymnastikball.

Diese funktionieren im Prinzip ähnlich, nur dass der Rücken beim Training nicht auf dem Boden sondern auf einem Gymnastikball liegt. Dadurch sind größere Bewegungen und somit auch ein anspruchsvolleres Training möglich.

Darüber hinaus gibt es auch noch verschiedene Formen seitlicher Crunches. Diese verstärken den Trainingseffekt für die seitliche Bauchmuskulatur und können bei Bedarf in das Training integriert werden.

Tipps

Crunches können eine wirkungsvolle Bauchmuskelübung darstellen. Voraussetzung dabei ist allerdings, dass sie richtig gemacht und einige Dinge beachtet werden.

Zunächst einmal sollte bedacht werden, dass der Aufbau der Bauchmuskeln nach den selben Prinzipien funktioniert, wie das auch bei allen anderen Muskeln der Fall ist.

Das bedeutet, dass nur intensive Trainingseinheiten und eine regelmäßige Steigerung der Trainingsbelastung zum Erfolg führen. Ebenso ist genug Regeneration wichtig, damit die Muskeln den Trainingsreiz verarbeiten können.

Neben diesen grundlegenden Prinzipien kommt es vor allem auf die richtige Ausführung an. Ein häufiger Fehler bei Crunches besteht zum Beispiel darin, dass mit den Armen hinter dem Kopf nachgeholfen wird. Das vermindert die Wirksamkeit und kann zu Verletzungen an der Halswirbelsäule führen.

Des weiteren geht es bei Crunches nicht darum den Körper möglichst weit anzuheben. Wer das versucht, wird einen großen Teil der Belastung auf den Hüftbeuger verlagern und somit seine Bauchmuskulatur entlasten.

Stattdessen wird der Bewegungsradius durch die Bauchmuskeln begrenzt. Diese machen bei Crunches die ganze Arbeit und müssen sich bei der Aufwärtsbewegung spürbar zusammenziehen. Nur so ist ein wirkungsvolles Training gewährleistet.

Die wichtigsten Grundlagen für Ihr Bauchmuskeltraining

Für viele Menschen ist ein Sixpack ein nahezu unerreichbares Ziel. Das liegt vor allem daran, dass viele Zusammenhänge gerne komplizierter dargestellt werden, als sie in Wahrheit sind.

Vor allem im Hinblick auf das richtige Training kursieren einige Tipps, die nur wenig bringen und Ihnen allenfalls das Leben schwer machen.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen deshalb die wichtigsten Grundlagen. Wenn Sie diese bei Ihren Workouts befolgen, werden Sie Ihrem Ziel von durchtrainierten Bauchmuskeln ein großes Stück näher kommen.

Häufigkeit

Wenn Sie ein Sixpack bekommen wollen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln mit der richtigen Häufigkeit trainieren. Konkret bedeutet das, dass Sie weder zu oft noch zu selten trainieren dürfen.

Ein zu häufiges Training überlastet die Muskulatur und geht zudem in den meisten Fällen zulasten der Intensität. Trainieren Sie hingegen zu selten, wird sich hinsichtlich des Wachstums Ihrer Bauchmuskeln ebenfalls kaum etwas tun.

In der Regel sind zwei bis drei Einheiten Bauchtraining pro Woche ausreichend. Mehr ist nicht notwendig und weniger sollte es auch nicht sein.

Intensität

Um zu Wachsen, brauchen Ihre Muskeln möglichst intensive Reize. Ein leichtes Training mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen wird Ihnen hier nicht viel bringen, da es keine ausreichenden Wachstumsimpulse setzt.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Bauchmuskelübungen, die Sie und Ihre Muskulatur ausreichend fordern. Mit jeweils zwei oder drei Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen sollten Sie eine ausreichende Ermüdung der Muskeln erzielen können. Ist das der Fall, machen Sie es richtig.

Der richtige Trainingsplan

Beim Bauchmuskeltraining geht es nicht alleine darum, dass Sie Ihren Bauch trainieren. Vielmehr sollten Sie darauf achten, dass stets der komplette Körper gekräftigt wird.

Als Anfänger empfehlen wir Ihnen einen Ganzkörpertrainingsplan. Wenn Sie bereits länger trainieren, können Sie das Training der einzelnen Muskelgruppen auch auf verschiedene Einheiten aufteilen und ein sogenanntes Splittraining absolvieren.

Sixpack Übungen sind natürlich ein wichtiger Bestandteil Ihres Plans. Allerdings sollten Sie sich nicht nur auf sie alleine verlassen.

Die besten Übungen

Es gibt zahllose unterschiedliche Übungen für den Bauch. Besonders bekannt sind sicherlich Crunches, Situps und Beinheben. Darüber hinaus können Sie auch mit einem AB-Roller trainieren oder Planks für Ihr Training wählen.

Die eine beste Bauchmuskelübung gibt es nicht. Welche Übungen für Sie geeignet sind, hängt vor allem von Ihrem Trainingsstand ab. Als Anfänger kann es durchaus genügen, wenn Sie mit Crunches beginnen.

Trainieren Sie hingegen bereits länger, sollten Sie anspruchsvollere Übungen für das Training Ihrer Bauchmuskeln auswählen. Nutzen Sie eine bestimmte Bauchübung immer nur so lange, wie sie einen ausreichenden Trainingsreiz verspüren. Ist das nicht mehr der Fall, ist es Zeit sich eine Alternative zu suchen.

6 schnelle Tipps für starke Bauchmuskeln

Es ist keine komplizierte Sache, einen Sixpack mit starken Bauchmuskeln zu bekommen. Sie müssen nur wissen, wie Sie dabei richtig vorgehen sollten, und welche Dinge Sie besser vermeiden. In diesem Artikel geben wir Ihnen sechs simple Tipps, die Ihnen dabei helfen Ihrem Ziel näher zu kommen.

1) Der Körper ist eine Einheit

Ihr vorrangiges Ziel mag durchaus das Erreichen eines Sixpacks sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich ausschließlich auf das Training Ihrer Bauchmuskeln konzentrieren sollten. Sie sollten stets Ihren ganzen Körper trainieren. Ihr Bauch ist nur ein kleiner Teil davon. Verstehen Sie Ihren Körper daher als Einheit, die es zu formen gilt.

2) Geben Sie Ihr Bestes

Wenn Sie nur halbherzig dabei sind, und Ihr Training nur mit leichter Belastung durchführen, können Sie es auch gleich sein lassen. Wenn Sie in einem halben Jahr nicht noch immer das gleiche Spiegelbild vor sich sehen wollen, müssen Sie intensiv trainieren. Nur wenn Sie Ihre Muskeln ausreichend fordern, werden Sie auch wachsen. Also geben Sie ab sofort in jedem Workout Ihr Bestes.

3) Verbessern Sie sich regelmäßig

Tipp Nummer 3 geht in eine ähnliche Richtung wie Nummer 2. Zu einem intensiven Training gehört es nämlich auch, dass Sie sich immer weiter steigern. Ihr Körper wird sich recht schnell an die Belastung gewöhnen. Ist das der Fall, ist Ihr Training nicht mehr intensiv genug, und Sie werden keine Fortschritte machen. Achten Sie deshalb darauf, sich regelmäßig zu verbessern.

4) Sie brauchen einen Plan

Einfach jedes Mal irgendwie ein paar Gewicht zu stemmen ist keine gute Idee, wenn Sie tatsächlich einen durchtrainierten Körper und ein Sixpack bekommen wollen. Was Sie brauchen ist ein durchdachter Trainingsplan, der Ihrem Trainingsstand entspricht, und nach dem Sie sich richten können. So behalten Sie die Kontrolle über Ihr Training. Und nur mit Kontrolle werden Sie auch Fortschritte machen.

5) Halten Sie es einfach

Wenn Sie sich wirklich verwirren wollen, lesen Sie sich mal in einigen Foren und Fitness-Magazinen ein. Auf diese Weise werden Sie nämlich schnell den Eindruck gewinnen, dass Krafttraining eine furchtbar komplizierte Sache ist. Das ist jedoch Unsinn. Ein simpler Trainingsplan mit schweren Grundübungen und ein paar Ergänzungen, wie zum Beispiel zusätzliche Bauchmuskelübungen, ist alles was Sie brauchen. Halten Sie Ihr Training so einfach wie möglich, und machen Sie sich nicht unnötig das Leben schwer.

6) Bleiben Sie dran

Niemand kann innerhalb von wenigen Wochen seinen Körper transformieren. Und auch wenn Ihnen das noch so viele bunte Werbebanner versprechen, wird es trotzdem nicht wahrer. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie merken, dass Veränderungen Zeit brauchen. Bleiben Sie auf jeden Fall dabei. Die Fortschritte kommen nach und nach.

Bauchmuskel Trainingsplan für Anfänger

Wir haben Ihnen in unseren Artikel bereits einige unterschiedliche Bauchmuskelübungen vorgestellt. Außerdem haben wir Ihnen erklärt, dass ein isoliertes Bauchmuskeltraining alleine nicht ausreicht, um ein Sixpack zu bekommen.

In diesem Artikel möchten wir Ihnen gerne zeigen wie ein guter Bauchmuskel Trainingsplan aussehen kann, und welche Übungen er beinhalten sollte. Wir haben uns dabei für einen Ganzkörpertrainingsplan entschieden. Dieser ist auch für Anfänger in Sachen Kraftsport bestens geeignet.

Die Übungen

Unser Bauchmuskel Trainingsplan besteht aus den folgenden Übungen:

Übung 1: Langhantelkniebeugen (Bein- und Gesäßmuskulatur)

Übung 2: Kreuzheben (Bein- und Rückenmuskulatur)

Übung 3: Bankdrücken ( Brust- und Schultermuskeln)

Übung 4: Rudern am Kabelzug (Arme und oberer Rücken)

Übung 5: Schulterdrücken (Schultern und Arme)

Übung 6: Latziehen zur Brust (Arme, Schultern und oberer Rücken)

Übung 7: Beinheben (Bauchmuskeln)

Übung 8: Crunches (Bauchmuskeln)

Worauf Sie achten sollten

Es ist wichtig, dass Sie bei Ihrem Training so intensiv wie möglich trainieren. Nur wenn Sie Ihre Muskulatur durch schwere Gewichte gezielt überlasten, werden Sie Muskeln aufbauen. Dennoch sollten Sie es nicht übertreiben und darauf achten, dass Sie alle Übungen sauber und kontrolliert ausführen. Anderenfalls sind Verletzungen nur eine Frage der Zeit.

Machen Sie von jeder der genannten Übungen drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Ihnen das verwendete Gewicht zu leicht wird, erhöhen Sie es in der nächsten Trainingseinheit ein wenig. Dadurch gewährleisten Sie, dass Ihr Körper sich nicht an das Training gewöhnen kann und Sie auch weiterhin Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen.

Ein wichtiger, und leider gerne unterschätzter, Faktor beim Krafttraining ist das Thema Regeneration. Ihre Muskeln benötigen nach dem Workout ausreichend Zeit zur Erholung, damit Ihr Körper den Trainingsreiz in Muskelwachstum umwandeln kann. Absolvieren Sie deshalb unseren Bauchmuskel Trainingsplan maximal drei mal pro Woche und planen Sie zwischen zwei Einheiten immer mindestens einen Tag Pause ein.

Die Bedeutung von Ausdauertraining

Ausdauertraining ist nicht unbedingt notwendig, wenn Sie ein Sixpack bekommen wollen. Die Kombination aus richtiger Ernährung und Krafttraining ist für gewöhnlich ausreichend um dieses Ziel zu erreichen. Wenn Ihnen Ihre Fortschritte beim Fettabbau aber nicht schnell genug sind, können sie bei Bedarf an zwei trainingsfreien Tagen zusätzlich noch nach dem HIIT Prinzip trainieren. Ihr Hauptaugenmerk sollte jedoch Ihrer Ernährung und dem Krafttraining gelten.

Fazit

Wie Sie sehen enthält unserer Bauchmuskel Trainingsplan Übungen lediglich zwei Bauchübungen und besteht ansonsten aus Übungen für den kompletten Körper. Mehr gezieltes Bauchmuskeltraining ist nicht notwendig. Und indem Sie Ihren ganzen Körper gleichermaßen trainieren sorgen Sie dafür, dass Sie einen attraktiven und durchtrainierten Körper bekommen. So machen Sie garantiert im nächsten Urlaub am Strand eine gute Figur.

Bauchmuskelübungen mit dem Gymnastikball

Dass man seine Bauchmuskeln auch ohne teure Geräte ganz einfach zu Hause stärken kann, haben wir Ihnen bereits in einigen Beiträgen (wie zum Beispiel diesem hier) gezeigt. In diesem Artikel möchten wir Ihnen als weitere Anregung zeigen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem simplen Gymnastikball effektiv trainieren können.

Crunches auf dem Gymnastikball

Bei Crunches auf einem Gymnastikball sind eine gute Körperbeherrschung und ein wenig Gleichgewichtssinn gefragt. Ansonsten unterscheiden sich diese nicht wesentlich von herkömmlichen Crunches.

Legen Sie sich mit ihrem Rücken auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf dem Boden auf. Berühren Sie mit Ihren Händen Ihre Ohren, heben Sie nun Ihren Kopf und Ihren Oberkörper an und bewegen Sie Ihr Kinn in Richtung der Brust. Halten sie in dieser Position kurz die Spannung und senken Sie Ihren Kopf dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Crunches auf dem Gymnastikball sind übrigens um einiges effektiver als die herkömmliche Methode. Also probieren Sie es auf jeden Fall einmal aus.

Klappmesser mit Gymnastikball

Bereits normale Klappmesser sind eine sehr anspruchsvolle Bauchmuskelübung. Mit einem Gymnastikball lässt sich die Trainingsanstrengung jedoch noch um einiges erhöhen. Legen Sie sich in der Ausgangsposition flach auf den Boden und strecken Sie ihre Arme über den Kopf. Den Ball klemmen Sie sich zwischen die Füße Ihrer, ebenfalls ausgestreckten, Beine.

Nun heben Sie sowohl Ihren Oberkörper, als auch Ihre Beine an, und übernehmen in der höchsten Position den Ball mit Ihren Händen. Dann senken Sie Körper und Beine langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei der nächsten Wiederholung wechselt der Ball dann wieder von den Händen zu den Füßen. Sie werden merken, dass Ihnen diese Übung einiges abverlangt.

Rumpfheben mit Gymnastikball

Auch das normale Rumpfheben mit den Füßen auf dem Boden lässt sich durch einen Gymnastikball intensiver gestalten. Anstatt Ihre Füße sicher auf dem Boden zu platzieren und dann Ihre Hüfte anzuheben, liegen hier Ihre Füße auf dem Gymnastikballball auf.

Heben Sie nun Ihre Hüfte an, bis sie mit Ihren Beinen und Ihrem unteren Rücken eine gerade Linie bildet. Es sollten nur noch Ihr Kopf sowie Ihre Schultern den Boden berühren. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition gegeben.

Da Sie neben der eigentlichen Übung auch dafür sorgen müssen das Gleichgewicht zu halten, ist diese Variante viel anspruchsvoller als normales Rumpfheben.

Fazit

Wir hoffen, wir konnten Ihnen mit diesem Artikel einige Anregungen für Ihr Bauchmuskeltraining geben. Einen Gymnastikball bekommen Sie zum Beispiel auf Amazon bereits für ungefähr 10 Euro. Er kann Ihnen helfen frischen Wind in Ihr Workout zu bringen.

Und da Sie bei den meisten Übungen zusätzlich Ihr Gleichgewicht halten müssen, können Sie mit ihm die Trainingsbelastung steigern, falls Ihnen Ihre bisherigen Bauchübungen nicht mehr anstrengend genug sind.

Ungewöhnliche aber wirkungsvolle Bauchmuskelübungen

Wer an Bauchmuskeltraining denkt, denkt dabei vermutlich als aller erstes an Übungen wie Crunches oder Situps. Isolierte Bauchübungen sind jedoch bei Weitem nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie Ihr Sixpack kräftigen können.

Welche Übungen Ihnen außerdem noch dabei helfen, obwohl es sich bei Ihnen nicht um klassische Bauchmuskelübungen handelt, und was es mit statischem Bauchmuskeltraining auf sich hat, erfahren Sie in diesem Artikel.

Indirektes Bauchmuskeltraining

Neben der direkten Beanspruchung Ihrer Bauchmuskeln durch ein isoliertes Training, werden sie immer dann indirekt mitbelastet, wenn Sie in irgendeiner Form eine Stützfunktion übernehmen müssen.

Das ist bei mehr Übungen der Fall, als Sie vielleicht auf den ersten Blick denken werden. Unter anderem bei Kniebeugen, Liegestützen, Kreuzheben und Langhantelrudern müssen Ihre Bauchmuskeln mitarbeiten.

Aber selbst bei Übungen wie Klimmzügen und Bankdrücken werden die Bauchmuskeln ebenfalls indirekt mit beansprucht.

Alle diese Übungen haben zwar nicht das Ziel Ihren Bauch zu trainieren, jedoch muss dieser immer in irgendeiner Form eine stützende Rolle übernehmen, und so dabei helfen, dass Sie die Übung richtig ausführen können.

Statische Bauchübungen

Neben Übungen wie Crunches, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln bewegen, gibt es auch noch sogenannte statische Bauchmuskelübungen. Das sind Übungen, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht krümmen, sondern einzig mit deren Spannung arbeiten.

Solche Übungen sind zum Beispiel Planks und Bodenroller. Bei diesen Übungen haben die Bauchmuskeln nur die Aufgaben Ihren Körper durch Anspannung gerade zu halten und sind ansonsten bewegungslos.

Dennoch sind diese beiden Übungen ebenfalls sehr effektiv, wenn es darum geht ein ausgeprägtes Sixpack zu bekommen.

Warum statisches Training so wirkungsvoll ist

Der Grund, warum ein rein statisches Training der Bauchmuskeln so wirkungsvoll ist, liegt im Wesentlichen darin, dass die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur eben nicht darin besteht Bewegungen auszuführen, sondern Ihren Körper zu stützen und aufrecht zu halten.

Während Ihre Arme und Beine ständig in Bewegung sind, um zu laufen, nach etwas zu greifen, und so weiter, ist Ihr Bauch die meiste Zeit des Tages damit beschäftigt, Ihren Körper in einer aufrechten Position zu halten.

Aus diesem Grund sind Bauchübungen, wie Crunches im Grunde genommen nicht einmal zwingend notwendig, um ein Sixpack zu bekommen. Auch wenn Sie nur auf den Trainingseffekt durch Übungen wie Kniebeugen in Kombination mit statischen Bauchübungen setzen, können Sie Ihr Ziel ebenso erreichen. Voraussetzung dafür ist natürlich ein entsprechend niedriger Körperfettanteil, den Sie in erster Linie mit der richtigen Ernährung bekommen.

Mountain Climbers – effektives Bauchmuskeltraining zu Hause

Wenn Sie gerne zu Hause trainieren, und Ihr Workout kurz und knackig mögen, sind Mountain Climbers genau die richtige Bauchmuskelübung für Sie. Auch wenn der Bewegungsablauf zunächst vielleicht ein wenig seltsam anmutet, werden Sie ordentlich ins Schwitzen kommen. Und Ihre Bauchmuskeln werden nach dem Training richtig brennen.

So geht die Übung

Die Ausgangsposition gleicht der bei Liegestützen. Das bedeutet, dass sie sich mit Ihren Fußspitzen und ihren Händen auf dem Boden abstützen. Ihr Körper bildet dabei eine gerade Linie. Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit und ihre Füße in etwa hüftbreit voneinander entfernt sein.

Ziehen Sie nun ein Bein so weit wie möglich nach vorne, so dass sich das Knie unter Ihrer Brust befindet. Jetzt beginnt die eigentliche Übung. Ziehen sie nun ihr anderes Bein nach vorne, während Sie das zweite Bein wieder durchstrecken.

So ziehen Sie nun im Wechsel immer ein Bein nach vorne und das andere strecken Sie nach hinten. Das Ziel ist es, dass beide Beine gleichzeitig in einer flüssigen Sprungbewegung Ihre Position wechseln.

Sie können aber zunächst auch damit beginnen, dass Sie Ihre Beine nur einzeln bewegen. Mountain Climbers sind nämlich eine ziemlich anspruchsvolle Übung. Von daher kann es gut sein, dass Sie sich erst langsam an den Bewegungsablauf und die Belastung gewöhnen müssen.

Worauf Sie achten müssen

Die Bewegung sollte bei Mountain Climbers nur durch Ihre Beine und Hüften gemacht werden. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie sich mit Ihren Händen sicher abstützen und schwingen Sie auch nicht mit Ihrem Oberkörper mit. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade halten und ihren Kopf nicht nach unten hängen lassen.

Wie bei allen Muskelübungen gilt auch hier, dass eine saubere Übungsausführung extrem wichtig ist. Achten Sie deshalb wirklich gut darauf, um Verletzungen zu vermeiden.

Unser Trainingstipp

Mountain Climbers eignen sich ideal für ein kurzes und knackiges Workout zu Hause. Kombinieren Sie sie zum Beispiel mit Burbees, Lungees (Ausfallschritte) und Liegestützen zu einem kurzen und intensiven Ganzkörperworkout.

Drei bist vier Durchgänge dieser Übungen werden Sie ordentlich ins Schwitzen bringen und Ihren Kreislauf in ungeahnte Höhen treiben. Und das Beste ist, dass dieses Workout nicht lange dauert. Bereits nach ungefähr 10 Minuten sind Sie fertig.

Keine Zeit entfällt somit als Ausrede. Wenn Sie tagsüber keine Zeit haben, stehen Sie ganz einfach morgens ein wenig früher auf und tun Sie etwas für Ihr Sixpack.

4 Trainingsfehler, die Sie Ihr Sixpack kosten

Wenn Sie ein Sixpack bekommen wollen, müssen Sie unter anderem Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren. Es gibt jedoch einige Fehler, die leider sehr weit verbreitet sind, und die Sie unbedingt vermeiden müssen, wenn die Anstrengungen Ihres Workouts nicht umsonst sein sollen. Welche das sind erfahren Sie in diesem Artikel.

Fehler Nummer 1) Sie trainieren jeden Tag

Auch wenn Sie gerne schnelle Erfolge mit Ihrem Sixpack Training erzielen wollten, sollten Sie dennoch darauf verzichten, Ihre Bauchmuskeln täglich zu trainieren. Wie jeder andere Muskel auch, brauchen Ihre Bauchmuskeln nämlich eine gewisse Zeit zur Erholung nach dem Workout. In dieser Zeit regenerieren sie sich und Ihr Körper verarbeitet den Reiz aus dem Training. Zu häufiges Training führt dazu, dass Sie ihre Muskeln überlasten und diese deshalb nicht wachsen können.

Fehler Nummer 2) Sie machen zu viele Wiederholungen

Des weiteren sollten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mit einer zu hohen Wiederholungszahl trainieren. Für den Aufbau von Muskeln ist ein intensives Training mit niedriger Wiederholungszahl ideal. Achten Sie deshalb darauf, nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren. Alles was darüber hinaus geht trainiert zwar Ihre Kraftausdauer, sorgt jedoch nicht für ein ausgeprägtes Sixpack.

Fehler Nummer 3) Sie steigern sich nicht

Der menschliche Körper ist von Natur aus faul und darauf ausgerichtet, alle Arbeiten so effizient wie möglich auszuführen. Aus diesem Grund ist es notwendig, dass Sie die Belastung in Ihrem Training regelmäßig erhöhen. Hat sich ihr Körper nämlich an einen bestimmten Trainingsreiz gewöhnt, hat er keinen Grund noch weitere Muskeln aufzubauen. Wenn Ihnen Ihr Bauchtraining also zu einfach wird, ist es an der Zeit die Schwierigkeit zu erhöhen. Dies können Sie entweder durch anspruchsvollere Übungen oder durch zusätzliche Gewichte tun.

Fehler Nummer 4) Sie machen die Übungen falsch

Die Versuchung ist oft groß, sich das Training zu erleichtern, indem man Übungen unsauber ausführt und die Bewegungen abfälscht. Wenn Sie mit Ihren Bauchmuskeltraining jedoch erfolgreich sein wollen, sollten Sie eine unsaubere Übungsausführung unbedingt vermeiden. Wenn Sie nämlich damit beginnen die eigentlichen Bewegungen einer Übung abzufälschen, werden statt Ihrer Bauchmuskulatur andere Muskelgruppen, wie zum Beispiel Ihre Hüften, belastet. Das hat zur Folge, dass Sie trotz regelmäßigen Workouts Ihr Sixpack nicht oder nur sehr wenig trainieren.

Vermeiden Sie diese Fehler für ein effektives Training

Wenn Sie die 4 genannten Fehler bei Ihrem Sixpack Training künftig vermeiden, werden Sie merken, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nach dem Training viel stärker spüren. Sie werden bessere Fortschritte machen, und ihrem Ziel von einem durchtrainierten Sixpack somit auch schneller näher kommen.

Das Workout für die Strandfigur – Jetzt damit anfangen

Bald geht sie wieder los: Die Badesaison! In den kommenden Monaten lacht die Sonne vom Himmel und wir genießen die neue Wärme am Strand, im Schwimmbad oder am Berg. Die Winterpullover und dicken Mäntel werden in den Keller oder in die letzte Ecke des Kleiderschranks verbannt und kurze Röcke, leichte Sommerjacken und luftige Kleider rücken an ihre Stelle.

workout strand
Das Workout für den Strand

Wer beim Gedanken an den Sommer nicht an Abenteuer im Freien, sondern gleich an sein kleines Winterbäuchlein denkt, hat jetzt noch genügend Zeit, seinen Körper mit regelmäßigen Workouts ebenfalls sommerfit zu machen. Wir präsentieren die besten Workouts für die Strandfigur – nur Mut, pünktlich zur Badesaison ist der Körper schon gestrafft!

Weg mit dem Winterspeck!

Der Winter ist lang… die Kälte verführt dazu, weniger Zeit im Freien zu verbringen, sich weniger zu bewegen und dafür – mehr zu essen. Oft setzt sich der Hüftspeck nicht direkt an der Hüfte an, aber dafür am Bauch. Wer das lästige Bäuchlein bis zum Sommer loswerden will, kann mit gezielten Bauchmuskelübungen darauf hinarbeiten.

Dafür muss keine Mitgliedskarte im Fitnessstudio her, das Bauchmuskeltraining kann eigentlich immer und überall durchgeführt werden: Zu Hause vor dem Fernseher, im Büro während der Mittagspause oder beim Ausflug im Park. Es ist einfacher, kleine Trainingseinheiten in den Alltag zu integrieren, als sich zwei oder drei Mal die Woche abends noch ins Fitnessstudio zu quälen.

Die besten Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch

Werden die Bauchmuskeln trainiert, schmilzt Fett wie von selbst und die Strandfigur kommt zum Vorschein – allerdings nur dann, wenn die Energiebilanz passt und nicht mehr Energie aufgenommen, als verbraucht wird. Wer sich tagtäglich von Pizza, Pasta & Co. ernährt und viel mehr Kalorien aufnimmt, als er wieder loswird, wird das Bäuchlein auch mit dem gezielten Workout nicht loswerden.

Diese drei Übungen stärken die Bauchmuskeln, kräftigen die Bauchmuskulatur und straffen so den Bauch.
Das Schöne an den Übungen: Sie dauern nicht lange und sind so intensiv, dass Erfolge schnell sichtbar werden. Wichtig ist, dass Sie alle Übungen langsam ausführen, idealerweise auf einer rutschfesten und weichen Unterlage, z.B. einer Workout Matte.

Crunch mit Widerstand

Mit dem Rücken auf die Matte legen. Beine abgewinkelt in die Luft strecken. Die Hände über Kreuz auf die Beine legen. Dann den Oberkörper – mit dem Ausatmen – aufrichten und mit der rechten Hand das linke Knie berühren und umgekehrt.

Beide Hände fest auf die Oberschenkel unterhalb des Knies pressen und dem Druck mit den Beinen standhalten. Während der Anspannungsphase weiteratmen. Dann die Schultern nach außen senken und Oberkörper und Kopf mit dem Einatmen wieder zur Matte hin absenken. Vier bis sechs Mal drücken und jeweils zehn Sekunden halten. Die Übung stärkt die unteren und oberen Bauchmuskeln.

Schräger Crunch

Rücklings flach auf die Matte legen. Der Rücken liegt gerade auf der Matte auf, die Beine zusammen seitlich nach rechts drehen, auf den Boden legen, und anwinkeln. Die Unterschenkel liegen in einem 90 Grad Winkel zu den Oberschenkeln. Die Hände an die Schläfen halten. Den Oberkörper langsam aufrichten, kurz halten und wieder senken – ohne dass dieser komplett wieder den Boden berührt. Etwa 15 Mal wiederholen. Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln.

Scheren Crunch

In Rückenlage begeben. Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Beim Ausatmen den Oberkörper soweit es geht aufrichten; in dieser Position immer abwechselnd einen Arm senkrecht nach oben strecken, der Daumen zeigt nach hinten. Der andere Arm, der nicht in der Luft ist, wird flach oberhalb der Matte gehalten, ohne dass er den Boden berührt. Beim Ausatmen Arm abwechseln. Position jeweils 30 bis 60 Sekunden lang halten. Diese Übung stärkt die gerade Bauchmuskulatur.

Ausdauersport macht den gesamten Körper beachfit

strandfigur boardshorts
Die Strandfigur kommt in Boardshorts gut zur Geltung

Jede Ausdauersportart hilft, den Körper fit und schön zu halten. Am meisten Kalorien werden durch das Joggen, Biken, Schwimmen, Nordic Walken oder Skaten verbrannt: Pro Stunde Joggen purzeln etwa 450 Kalorien. Für einen perfekten Strandkörper sind zwei bis drei Mal eine Stunde Ausdauersport und einmal pro Woche Krafttraining ideal.

Wer wenig Zeit hat, sollte für die perfekte Strandfigur versuchen den Sport in den Alltag zu integrieren: Also Rad fahren statt Auto fahren, zügig gehen statt schlendern, Treppen statt Aufzug, tanzen statt fernsehen. Kleinigkeiten – wer es jedoch auf eine Stunde Radfahren pro Tag bringt (zur Arbeit und zurück, Einkäufe etc.), hat schon viel für seinen Körper getan.

Mit diesem Training kann der Sommer kommen. Und auch im Urlaub sollte man nicht auf das Training vergessen. Gerade vor dem Frühstück im Hotel bietet sich ein kleiner Morgenlauf an. 2-3 Kilometer, dazu muss man auch keine Laufausrüstung mitnehmen. Einfach schon am Morgen etwas in Fahrt kommen, und dann in Boardshorts in den Pool, und der Tag beginnt aktiv.

Wir wünschen viel Spass am Strand und einen aktiven Sommer mit unseren Bauchübungen!