Crunches ermöglichen ein weitgehend isoliertes Training der Bauchmuskeln. Sie können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden und trainieren hauptsächlich die vordere gerade Bauchmuskulatur, sowie zum Teil auch die seitlichen Bauchmuskeln.
Vorteile
Crunches sind leicht zu erlernen, da die Bewegungsabläufe nicht allzu komplex sind. Zudem ist die Trainingsbelastung nicht sonderlich hoch. Dadurch eignen sich Crunches auch bestens für Anfänger, die ihre Bauchmuskeln stärken möchten.
Richtig ausgeführt sind sie dennoch wirkungsvoll und diversen anderen Bauchübungen überlegen. Gerade im Vergleich zu Situps bieten sie eine gute Alternative, die den Rücken schont und gleichzeitig ein gezielteres Bauchtraining ermöglicht.
Ausführung
In der Startposition liegt man auf dem Rücken. Eine Gymnastikmatte sollte dabei als Unterlage verwendet werden. Die Beine sind leicht angewinkelt, so dass beide Füße nebeneinander auf dem Fußboden platziert werden können. Die Arme können parallel zum Körper gehalten oder so positioniert werden, dass die Hände die Ohren berühren.
Nun werden der Kopf und die Schultern angehoben. Die Bewegung endet in dem Moment, in dem die Bauchmuskeln den Brustkorb nicht mehr weiter anheben können. In der höchsten Position wird die Spannung kurz gehalten, bevor Kopf und Schultern dann langsam wieder in die Ausgangsposition bewegt werden.
Variationen
Neben der eben beschriebenen normalen Ausführung, können Crunches auch in einigen abgeänderten Formen durchgeführt werden. Als besonders wirkungsvoll erweisen sich dabei Crunches auf dem Gymnastikball.
Diese funktionieren im Prinzip ähnlich, nur dass der Rücken beim Training nicht auf dem Boden sondern auf einem Gymnastikball liegt. Dadurch sind größere Bewegungen und somit auch ein anspruchsvolleres Training möglich.
Darüber hinaus gibt es auch noch verschiedene Formen seitlicher Crunches. Diese verstärken den Trainingseffekt für die seitliche Bauchmuskulatur und können bei Bedarf in das Training integriert werden.
Tipps
Crunches können eine wirkungsvolle Bauchmuskelübung darstellen. Voraussetzung dabei ist allerdings, dass sie richtig gemacht und einige Dinge beachtet werden.
Zunächst einmal sollte bedacht werden, dass der Aufbau der Bauchmuskeln nach den selben Prinzipien funktioniert, wie das auch bei allen anderen Muskeln der Fall ist.
Das bedeutet, dass nur intensive Trainingseinheiten und eine regelmäßige Steigerung der Trainingsbelastung zum Erfolg führen. Ebenso ist genug Regeneration wichtig, damit die Muskeln den Trainingsreiz verarbeiten können.
Neben diesen grundlegenden Prinzipien kommt es vor allem auf die richtige Ausführung an. Ein häufiger Fehler bei Crunches besteht zum Beispiel darin, dass mit den Armen hinter dem Kopf nachgeholfen wird. Das vermindert die Wirksamkeit und kann zu Verletzungen an der Halswirbelsäule führen.
Des weiteren geht es bei Crunches nicht darum den Körper möglichst weit anzuheben. Wer das versucht, wird einen großen Teil der Belastung auf den Hüftbeuger verlagern und somit seine Bauchmuskulatur entlasten.
Stattdessen wird der Bewegungsradius durch die Bauchmuskeln begrenzt. Diese machen bei Crunches die ganze Arbeit und müssen sich bei der Aufwärtsbewegung spürbar zusammenziehen. Nur so ist ein wirkungsvolles Training gewährleistet.