Wer ein Sixpack mit sichtbaren Bauchmuskeln haben möchte, braucht neben einer ausgeprägten Bauchmuskulatur auch einen niedrigen Körperfettanteil. Auch wenn die richtige Ernährung hierfür der wichtigste Faktor ist, gibt es dennoch eine Trainingsmethode, mit der Sie Ihre Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln können.
Die Trainingsmethode, von der wir sprechen, nennt sich HIIT Training. Wie diese genau funktioniert, und warum sie so wirkungsvoll ist, erfahren Sie in diesem Artikel.
Was ist HIIT Training
Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training, was auf deutsch so viel heißt wie Hoch Intensives Intervall Training. Bei dieser Trainingsform wechselt man ständig zwischen hoher und niedriger Belastung hin und her.
Im Unterschied zu herkömmlichem Ausdauertraining bei moderater Belastung sind die Trainingseinheiten beim HIIT Training sehr kurz. Eine Einheit ist bereits nach ungefähr 20 Minuten beendet.
Wie sieht eine Trainingseinheit aus
Üblicherweise wird HIIT Training beim Joggen ausgeführt. Das Prinzip lässt sich theoretisch aber auch auf andere Ausdauersportarten, wie Fahrradfahren oder Schwimmen, übertragen.
Eine Trainingseinheit beginnt mit ungefähr 5 Minuten Warmlaufen mit normalem Jogging Tempo. Danach folgen die eigentlichen Intervallsätze.
Diese bestehen immer jeweils aus einem Sprint, gefolgt von Joggen bei moderatem Tempo. Der Tempowechsel erfolgt dabei alle 30 Sekunden. Am Ende der Intervallsätze folgen noch 5 Minuten Auslaufen bei moderater Geschwindigkeit.
Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich dann
Beim HIIT Training ist es wichtig, dass Sie während der Sprints wirklich alles geben. Nur so werden Sie von dieser Trainingsform profitieren.
Für den Anfang empfehlen wir Ihnen mit zwei bis drei Intervallsätzen zu starten. Das ist zu Beginn ausreichend. Sorgen Sie dafür, dass Sie diese wenigen Sätze richtig machen und steigern Sie sich dann langsam von Woche zu Woche.
Ihr Ziel sollte es sein 10 Sprints in einer Trainingseinheit zu absolvieren. Inklusive des Warmups und des Auslaufen kommen Sie so dann auf ein eine Trainingsdauer von lediglich 20 Minuten.
Warum ist dieses Training so wirkungsvoll
Auch wenn sie vielleicht Zweifel haben, dass Sie mit nur 20 Minuten Training wirklich etwas erreichen können, sollten Sie sich von der kurzen Trainingsdauer nicht täuschen lassen.
Intervalltraining ist äußerst effektiv für den Fettabbau und bringt Ihnen vermutlich mehr als 40 oder 45 Minuten locker durch den Wald zu joggen.
Der Grund dafür liegt im sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser wird durch die große Traininganstrengung und den ständigen Wechsel zwischen hoher und niedriger Belastung verursacht.
Nach dem Training ist Ihr Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt noch für mehrere Stunden erhöht. Sie verbrauchen also auch noch lange nach dem eigentlichen Training mehr Kalorien als normal.
Wenn Sie noch das eine oder andere hartnäckige Fettpolster haben, was Sie loswerden wollen, sollten Sie es unbedingt einmal mit Intervalltraining probieren. Machen Sie dieses an 2 bis 3 Tagen pro Woche, an denen kein Krafttraining auf dem Plan steht.