Veganer haben es nicht leicht ihren Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Während Vegetarier zumindest noch auf Eier und Milchprodukte als hochwertige Eiweißlieferanten zurückgreifen können, entfällt bei Veganern auch diese Möglichkeit. Dennoch ist es natürlich auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung möglich ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Insbesondere die Lebensmittel, welche wir Ihnen im Folgenden vorstellen, können Ihnen dabei helfen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Der Proteinanteil unterscheidet sich je nach Sorte recht stark. Einige Bohnensorten bringen es in getrocknetem Zustand auf einen Eiweißgehalt von über 20 Gramm, womit sie auch mit Fleisch gut mithalten können.
Nüsse
Auch Nüsse stellen für Veganer ein wichtiges gesundes Nahrungsmittel dar. Je nach Sorte variiert der Eiweißgehalt hier in der Regel zwischen 10 und 20 Prozent. Gesunde Fette und zahlreiche wichtige Mikronährstoffe machen Nüsse unserer Meinung nach nicht nur für Veganer zu einem unverzichtbaren Teil der Ernährung.
Soja
Im Vergleich zu asiatischen Ländern, wie zum Beispiel Japan, sind Produkte aus Soja bei uns recht wenig verbreitet. Für Veganer ist Soja jedoch eine gute Möglichkeit eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sicherzustellen. 100 Gramm Tofu enthalten zum Beispiel rund 12 Gramm Eiweiß. 100 Gramm Edamame (unreif geerntete Sojabohnen) bringen es immerhin auf 11 Gramm.
Weitere pflanzliche Eiweißquellen
Neben den drei genannten Eiweißlieferanten enthält auch Getreide relativ viele Proteine. Haferflocken bringen es zum Beispiel auf rund 13 Prozent. In Kombination mit Sojamilch lässt sich hier also eine sehr eiweißreiche und sättigende Mahlzeit zubereiten.
Auch Reis kann mit rund 15 Gramm Eiweiß je 100 Gramm Trockenprodukt gute Werte aufweisen. Und ein weiteres Lebensmittel, welches in letzter Zeit immer beliebter wird, sind Chia Samen. Mit einem Eiweißanteil von 17 Prozent kann sich dieses sogenannte Superfood ebenfalls sehen lassen.
Worauf Sie achten sollten
Wie Sie sehen gibt es auch für eine vegane Ernährung mehr als genug Möglichkeiten den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Allerdings sollten Sie hierbei berücksichtigen, dass pflanzliche Proteine in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen, als das bei tierischen Eiweißen der Fall ist.
Das bedeutet, dass Ihr Körper von den zugeführten Proteinen einen vergleichsweise hohen Teil nicht verwertet und wieder ausscheidet. Aus diesem Grund sollten Sie als Veganer ein besonderes Augenmerk darauf richten, dass Sie auch tatsächlich genug Eiweiß zu sich nehmen. Sofern Sie das jedoch berücksichtigen und auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit den vorgestellten Lebensmitteln achten, steht Ihrem Sixpack Erfolg auch als Veganer nichts im Weg.