3 Gründe, warum Eiweiß für Ihr Sixpack unverzichtbar ist

Wer abnehmen, oder gar ein Sixpack bekommen, möchte, muss seinen Körper ausreichend mit Proteinen versorgen. In der Regel sollten je Kilogramm Körpergewicht 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß täglich zugeführt werden. Aber warum ist das eigentlich so wichtig? Diese Frage beantworten wir ihnen in unserem heutigen Beitrag. Im Folgenden erklären wir ihnen nämlich, über welche drei Besonderheiten Proteine verfügen.

1) Bausteine für den Körper

Der erste Grund, der eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig macht, ist die Tatsache, dass Proteine die wichtigsten Bausteine für Ihren Körper darstellen. Im Zusammenhang mit Ihrem Erfolg beim Bauchmuskeltraining ist dabei natürlich die Bedeutung dieser Baustoffe für den Muskelaufbau besonders hervorzuheben.

Wenn Sie ihrem Körper nicht ausreichend davon zur Verfügung stellen, ist er nicht in der Lage die Reize aus dem Training in Muskelwachstum umzusetzen. Ein hartes Training kann in Kombination mit einer mangelhaften Eiweißversorgung sogar dazu führen, dass der Körper Muskeln abbaut, anstatt sie aufzubauen. Und durch eine Diät wird dieser Effekt zusätzlich noch verstärkt.

2) Energieverbrauch bei der Verarbeitung

Der menschliche Körper benötigt natürlich auch zur Verdauung der Nahrung Energie, verbraucht dabei also Kalorien. Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Makronährstoffen sind jedoch recht groß.

Während bei Fetten und Kohlenhydraten tatsächlich ein recht großer Teil auch auch als Energie im Körper ankommt, werden bei Proteinen bis zu 30 Prozent der zugeführten Kalorien alleine für die Verstoffwechselung benötigt. Wenn Sie also zum Beispiel 500 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen, müssen Sie davon im Grunde nur etwa 350 Kalorien wirklich zählen, da der Rest bereits bei der Verdauung verbrannt wurde.

3) Eiweiß macht satt

Der dritte große Vorteil von Eiweiß ist seine gute Sättigung. Das liegt unter anderem auch an den relativ geringen Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die eine eiweißreiche Ernährung verursacht. Während Sie mit Pasta und Co. Ihren Blutzuckerspiegel schnell steigen und fallen lassen, bleibt er bei einer eiweißhaltigen Mahlzeit, wie zum Beispiel einem Steak, weitestgehend konstant.

So verhindern Sie Heißhungerattacken, die durch diese Schwankungen ausgelöst werden. Hinzu kommt, dass eiweißreiche Lebensmittel häufig eine relativ geringe Kaloriendichte aufweisen. So können Sie Ihren Magen mit einer vergleichsweise großen Portion füllen, ohne dass Sie dabei zu sehr auf die Kalorien achten müssen. Das gilt natürlich nicht bei Dingen wie besonders fettigem Fleisch.

Fazit

Wenn Sie ein Sixpack bekommen möchten, braucht Ihr Körper Proteine. Warum das so ist, haben wir Ihnen in diesem Artikel erklärt. Das bedeutet übrigens nicht, dass Sie sich deswegen einseitig ernähren müssen. Die Auswahl ist groß. Auf Ihrem Teller können zum Beispiel Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel, verschiedenste Milchprodukte oder auch pflanzliche Proteinquellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, landen. Mit etwas Kreativität haben Sie eine große Auswahl, die sich lecker und abwechslungsreich zubereiten lässt.

Wie viele Mahlzeiten sind für Ihr Sixpack ideal?

Ein sehr häufig zu hörende Aussage zum Thema Sixpack Ernährung ist, dass man am Besten alle zwei bis drei Stunden etwas essen sollte, da anderenfalls der Stoffwechsel einschlafen würde. Ob an dieser Aussage tatsächlich etwas dran ist, und wie viele Mahlzeiten für Ihr Sixpack ideal sind, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Schläft tatsächlich der Stoffwechsel ein?

Auch wenn die Annahme, dass der Stoffwechsel durch zu seltene Mahlzeiten einschläft, noch immer sehr weit verbreitet ist, ist an ihr nicht wirklich etwas dran. Dieser Effekt ist zwar durchaus vorhanden, allerdings in einem so geringen Ausmaß, dass er für Ihren Sixpack Erfolg keinerlei Rolle spielt.

Vielmehr ist entscheidend, dass Sie ein ausreichend hohes Kaloriendefizit einhalten und Ihrem Körper während Ihrer Diät ausreichend Proteine zuführen. Konzentrieren Sie sich deshalb bei Ihrer Ernährung auf diese beiden Punkte, und machen Sie sich nicht das Leben unnötig schwer, indem Sie Ihre Mahlzeiten auf die Minute genau timen.

Wie oft Sie tatsächlich etwas essen sollten

Auch wenn es weder für Ihren Stoffwechsel noch für den Fettabbau eine wichtige Rolle spielt, wie oft Sie etwas essen, bedeutet das natürlich nicht, dass Sie nicht alle zwei bis drei Stunden etwas essen dürfen, wenn Sie das möchten.

Dies sollten Sie aber einzig und alleine davon abhängig machen, mit welcher Mahlzeiten Frequenz es Ihnen am Leichtesten fällt auf Ihren Kalorienbedarf zu kommen. Wenn Sie zum Beispiel schnell abnehmen wollen, und deshalb auch nur recht wenig essen, kann es gut sein, dass Sie den ganzen Tag hungrig sein werden, wenn Sie zu oft etwas essen.

Angenommen, Sie müssen täglich auf ungefähr 1.500 Kalorien kommen. Wenn Sie diese auf 6 Mahlzeiten aufteilen, sind das jeweils nur 250 Kalorien. Von so einer winzigen Portion dürfte wohl niemand satt werden. Wenn Sie eine Frau sind, kann Ihr Kalorienbedarf in der Diät sogar noch geringer sein, sodass auch die Portionen dementsprechend noch kleiner sind.

In diesem Fall macht es sehr viel mehr Sinn, es mit drei Mahlzeiten zu versuchen, sodass die Portionen ausreichend groß sind. Auch zwei Mahlzeiten sind denkbar und können unter Umständen Sinn machen. Wenn Sie sich aber wohl damit fühlen, alle paar Stunden einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, spricht auch nichts dagegen.

Fazit

Es gibt viele Meinungen und Tipps zum Thema Ernährung, deren Befolgung Ihnen das Leben unter Umständen unnötig schwer macht. Ein genaues Timing Ihrer Mahlzeiten gehört dazu. Anstatt sich damit verrückt zu machen, empfehlen wir Ihnen sich lieber auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Im Bezug auf Ihre Ernährung sind das die Kalorienmenge und die richtige Auswahl an Lebensmitteln. Probieren Sie also aus, womit Sie persönlich am Besten zurecht kommen, und befolgen Sie dies dann, auch wenn in verschiedenen Fitness Magazinen vielleicht etwas anderes zu lesen ist.

3 Ernährungsfehler, die Sie Ihr Sixpack kosten

In unserem Artikel über die Grundlagen der Sixpack Ernährung haben wir Ihnen bereits einen Überblick darüber gegeben, worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten. Außerdem haben wir Ihnen auch einige der besten Lebensmittel vorgestellt.

In unserem heutigen Beitrag möchten wir Ihnen einige weit verbreitete Ernährungsfehler erläutern. Diese sollten Sie kennen und vermeiden, wenn Sie ein sichtbares Sixpack bekommen möchten.

Fehler Nummer 1: Hungern

Einer der größten Fehler beim Abnehmen ist es einfach planlos zu hungern. Zwar benötigen Sie natürlich ein Kaloriendefizit, wenn Sie die Fettpolster an Ihrem Bauch loswerden wollen, allerdings kann ein zu hohes Defizit Ihre Fettverbrennung sogar behindern.

Wenn Ihr Körper nämlich über einen längeren Zeitraum einer sehr strengen Diät ausgesetzt ist, verlangsamt er seinen Stoffwechsel. Das tut er, um sich vor der scheinbaren Hungersnot, die Sie durch die Diät erzeugen, zu schützen. Sie verbrauchen dadurch dann weniger Kalorien, als es normalerweise der Fall wäre.

Des weiteren kann es schnell passieren, dass Ihr Körper beginnt Muskeln als Energiequelle zu verbrennen. Dadurch sinkt Ihr Grundumsatz, der Fettabbau verlangsamt sich zusätzlich und Sie laufen Gefahr nach Ihrer Diät durch den Jojo-Effekt sehr schnell wieder zuzunehmen.

Fehler Nummer 2: Nicht genug Eiweiß

Proteine sind der wichtigste Baustoff in Ihrem Körper. Insbesondere, wenn Sie ein Kaloriendefizit einhalten, haben Sie einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Wir empfehlen Ihnen mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen.

Das hilft Ihnen dabei den eben erwähnten Abbau von Muskulatur zu vermeiden. Außerdem macht eine proteinreiche Ernährung sehr gut satt. Das sorgt dafür, dass es Ihnen leicht fällt Ihren Ernährungsplan einzuhalten. Aus diesen Gründen ist eine eiweißreiche Ernährung unverzichtbar, wenn Sie ein Sixpack bekommen wollen.

Fehler Nummer 3: versteckte Dickmacher

Dass ein übermäßiger Verzehr von Süßigkeiten und Fastfood dick macht, dürfte sich mittlerweile wohl herumgesprochen haben. Neben diesen offensichtlichen Dickmachern gibt es jedoch auch zahlreiche vermeintlich gesunde Lebensmittel, die in Wahrheit kein bisschen besser sind.

Dazu zählen zum Beispiel Dinge wie Fruchtsäfte, Frühstückscerealien, Fruchtjoghurt und sogar viele Lightprodukte. Denn auch wenn die Hersteller dieser Nahrungsmittel Ihr Bestes tun, sie als gesund darzustellen, sind sie bei näherem Hinsehen oft nichts anderes als versteckte Süßigkeiten.

100 ml Apfelsaft enthalten zum Beispiel über 10 Gramm reinen Zucker. Wenn Sie davon also einen Liter trinken, bedeutet das, dass Sie über 100 Gramm Zucker und fast 500 Kalorien zu sich genommen haben. Ähnlich verhält es sich mit den meisten Müslis, Fruchtjoghurts und noch vielen anderen Lebensmitteln.

Aus diesem Grund müssen Sie lernen solche versteckte Dickmacher zu erkennen, und diese so gut es geht aus Ihrem Speiseplan zu verbannen. Am besten gelingt Ihnen das, wenn Sie vor dem Kauf auch einen Blick Nährwertangaben werfen, und sich nicht nur durch Bilder von Obst oder Getreide auf der Verpackung täuschen lassen.

Die besten Lebensmittel für Ihr Sixpack

Wir haben Ihnen bereits einige Tipps gegeben, worauf Sie bei Ihrer Sixpack Ernährung achten müssen. Nur mit theoretischem Wissen, werden Sie aber natürlich keine Fortschritte machen.

Deshalb möchten wir Ihnen auch zeigen, wie Sie dies am Besten umsetzen, und wie Ihre Ernährung in der Praxis aussehen sollte. Zu diesem Zweck stellen wir Ihnen in diesem Beitrag die besten Lebensmittel für Ihr Sixpack vor.

Eier

Leider hält sich noch immer der Mythos, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen und krank machen. Des ist jedoch schlicht nicht wahr. Eier sind ein tolles Lebensmittel voller hochwertiger Proteine, Fette und Mikronährstoffe. Sie sollten deshalb in keinem Sixpack Ernährungsplan fehlen.

Mageres Fleisch

Mageres Fleisch ist kalorienarm, und praktisch alle Sorten enthalten mindestens 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie haben hier die freie Auswahl zwischen Geflügel, Schwein und Rind. Allerdings sollten Sie besonders fette Stücke besser vermeiden.

Fisch und Meeresfrüchte

Auch Fisch und Meeresfrüchte sollten Sie regelmäßig auf Ihrem Speiseplan haben. Neben vielen Proteinen enthalten einige Sorten außerdem auch wichtige Fette, die Ihr Körper unter anderem für das Imunsystem und zur Fettverbrennung benötigt.

Nüsse

Wenn Sie zwischendurch gerne etwas zu knabbern haben, sind Nüsse ein toller sixpacktauglicher Snack. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt und enthalten außerdem gesunde Fette und gute Kohlenhydrate. Zusätzlich sind sie voll mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Hülsenfrüchte

Anstatt dem täglichen Teller Pasta, sollten Sie sich auf Hülsenfrüchte als Sättigungsbeilage konzentrieren. Diese haben einen hohen Eiweißanteil sowie langkettige Kohlenhydrate. So bleiben Sie länger satt und essen dadurch weniger.

Vollkornprodukte

Wenn Sie ein Sixpack bekommen wollen, empfehlen wir Ihnen dringend auf Weißbrot und die üblichen Brötchen vom Bäcker zu verzichten. Wenn es schon Brot sein muss, dann essen Sie Vollkornbrot. Achten Sie aber darauf, dass es sich auch um richtiges Vollkornbrot handelt, und dies nicht nur auf der Verpackung so steht.

Gemüse

Gemüse sollte unbedingt ein täglicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Das gilt übrigens auch für unsere männlichen Leser. Gemüse liefert Ihrem Körper wichtige Vitamine. Außerdem ist es ein gesunder Sattmacher. An Brokkoli und Co. können Sie sich ohne schlechtes Gewissen satt essen, ohne dabei Ihr Kaloriendefizit zu gefährden.

Obst

Natürlich dürfen Sie auch regelmäßig Obst essen. Obst ist ein gesunder und figurschonender Ersatz für Schokoriegel und ähnliches. Sie sollten allerdings bedenken, dass Obst relativ viel Zucker enthält. Aus diesem Grund sollten Sie hier, im Unterschied zum Gemüse, durchaus ein wenig Maß halten.

Milchprodukte

Milchprodukte, wie Magerquark, Milch oder Joghurt, liefern Ihrem Körper hochwertige Proteine und viel Calcium. Somit eignen sie sich perfekt für Ihren Sixpack Ernährungsplan. Zuckerbomben, wie Kakao oder fertiger Fruchtjoghurt, sind jedoch tabu.

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesem Artikel zeigen konnten, dass es mehr als genug gute Sixpack Lebensmittel gibt. In unserem nächsten Beitrag zeigen wir Ihnen, wie ein guter Ernährungsplan aussieht.

Die richtige Ernährung für Ihr Sixpack

Bisher ging es hier in erster Linie um das Thema Bauchmuskeltraining. Wie haben Ihnen verschiedene Übungen für Ihr Sixpack vorgestellt und Ihnen erklärt worauf Sie beim Training achten sollten.

Der zweite wichtige Baustein für ihr Sixpack ist die richtige Ernährung. Wenn Sie sich nämlich nicht richtig ernähren, können Sie noch so hart trainieren, ohne das Ihre Bauchmuskeln jemals unter den Fettpolstern am Bauch zum Vorschein kommen.

Welche Grundlagen Sie für Ihre Sixpack Ernährungs genau beachten müssen erfahren Sie im Folgenden.

Kaloriendefizit

Um Ihr Bauchfett zu verlieren, ist es zunächst einmal notwendig, dass Sie Ihrem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht. So zwingen Sie Ihn dazu, dass er an seine Fettreserven geht, um seinen Energiebedarf zu decken.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie so wenig wie möglich essen sollten, um schnelle Erfolge zu erzielen. Ein zu hohes Kaloriendefizit kann sich im Gegenteil sogar schädlich auf Ihren Gewichtsverlust auswirken.

Wir empfehlen Ihnen deshalb ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kcal einzuhalten. Das ist für gewöhnlich ausreichend, um Fett zu verbrennen und Ihren Körper trotzdem mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht.

Makronährstoffverteilung

Neben der Menge an Kalorien spielt es auch eine Rolle, was genau Sie essen. Insbesondere die Verteilung auf die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette ist hierbei wichtig.

Proteine

Um Ihren Körper beim Muskelwachstum zu unterstützen ist es wichtig, dass Sie sich eiweißreich ernähren. Als Richtwert empfehlen wir Ihnen täglich ungefähr 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen zwar nicht zwangsläufig dick. Wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden wollen, macht es aber trotzdem Sinn weniger von Ihnen zu essen. Als Richtwert empfehlen wir Ihnen etwa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Fett

Ihr Körper braucht Fette um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren. Fett hat mit 9 Kalorien pro Gramm aber auch die höchste Energiedichte der drei Makronährstoffe. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken wollen, sollten Sie deshalb darauf achten nicht zu viel Fett zu essen. Etwa 0,7 bis 1 Gramm je Kilo Körpergewicht sind hier ein guter Richtwert.

Die richtigen Lebensmittel

Auch wenn es nicht zwingend notwendig ist, empfehlen wir Ihnen sich hauptsächlich von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. Diese enthalten nämlich meist, trotz geringerer Energiedichte, mehr Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, etc.) als irgendwelche Fertigprodukte. Hinzu kommt, dass natürliche Lebensmittel Sie besser sattmachen.

Dadurch fällt es Ihnen leichter weniger zu essen, und Sie werden sich durch den Verzicht auf Fertigprodukte sehr viel fitter fühlen. Ab und zu ein Burger oder eine Tiefkühlpizza werden Ihnen jedoch sicherlich nicht schaden.

Fazit

Das waren die wichtigsten Sixpack Ernährungsgrundlagen. Wenn Sie einen Waschbrettbauch bekommen wollen, sollten Sie diese unbedingt umsetzen. In Kombination mit dem richtigen Bauchmuskeltraining und etwas Durchhaltevermögen, werden Sie so schon bald Erfolge sehen.

Wie Sie mit HIIT Training Ihre Bauchmuskeln freilegen

Wer ein Sixpack mit sichtbaren Bauchmuskeln haben möchte, braucht neben einer ausgeprägten Bauchmuskulatur auch einen niedrigen Körperfettanteil. Auch wenn die richtige Ernährung hierfür der wichtigste Faktor ist, gibt es dennoch eine Trainingsmethode, mit der Sie Ihre Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln können.

Die Trainingsmethode, von der wir sprechen, nennt sich HIIT Training. Wie diese genau funktioniert, und warum sie so wirkungsvoll ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist HIIT Training

Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training, was auf deutsch so viel heißt wie Hoch Intensives Intervall Training. Bei dieser Trainingsform wechselt man ständig zwischen hoher und niedriger Belastung hin und her.

Im Unterschied zu herkömmlichem Ausdauertraining bei moderater Belastung sind die Trainingseinheiten beim HIIT Training sehr kurz. Eine Einheit ist bereits nach ungefähr 20 Minuten beendet.

Wie sieht eine Trainingseinheit aus

Üblicherweise wird HIIT Training beim Joggen ausgeführt. Das Prinzip lässt sich theoretisch aber auch auf andere Ausdauersportarten, wie Fahrradfahren oder Schwimmen, übertragen.

Eine Trainingseinheit beginnt mit ungefähr 5 Minuten Warmlaufen mit normalem Jogging Tempo. Danach folgen die eigentlichen Intervallsätze.

Diese bestehen immer jeweils aus einem Sprint, gefolgt von Joggen bei moderatem Tempo. Der Tempowechsel erfolgt dabei alle 30 Sekunden. Am Ende der Intervallsätze folgen noch 5 Minuten Auslaufen bei moderater Geschwindigkeit.

Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich dann

Beim HIIT Training ist es wichtig, dass Sie während der Sprints wirklich alles geben. Nur so werden Sie von dieser Trainingsform profitieren.

Für den Anfang empfehlen wir Ihnen mit zwei bis drei Intervallsätzen zu starten. Das ist zu Beginn ausreichend. Sorgen Sie dafür, dass Sie diese wenigen Sätze richtig machen und steigern Sie sich dann langsam von Woche zu Woche.

Ihr Ziel sollte es sein 10 Sprints in einer Trainingseinheit zu absolvieren. Inklusive des Warmups und des Auslaufen kommen Sie so dann auf ein eine Trainingsdauer von lediglich 20 Minuten.

Warum ist dieses Training so wirkungsvoll

Auch wenn sie vielleicht Zweifel haben, dass Sie mit nur 20 Minuten Training wirklich etwas erreichen können, sollten Sie sich von der kurzen Trainingsdauer nicht täuschen lassen.

Intervalltraining ist äußerst effektiv für den Fettabbau und bringt Ihnen vermutlich mehr als 40 oder 45 Minuten locker durch den Wald zu joggen.

Der Grund dafür liegt im sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser wird durch die große Traininganstrengung und den ständigen Wechsel zwischen hoher und niedriger Belastung verursacht.

Nach dem Training ist Ihr Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt noch für mehrere Stunden erhöht. Sie verbrauchen also auch noch lange nach dem eigentlichen Training mehr Kalorien als normal.

Wenn Sie noch das eine oder andere hartnäckige Fettpolster haben, was Sie loswerden wollen, sollten Sie es unbedingt einmal mit Intervalltraining probieren. Machen Sie dieses an 2 bis 3 Tagen pro Woche, an denen kein Krafttraining auf dem Plan steht.

Wie auch Sie ein Sixpack bekommen bekommen können

Sie wollen gerne ein Sixpack, wissen jedoch nicht genau, wie Sie dieses Ziel am Besten erreichen können? Dann sollten Sie diesen Artikel aufmerksam lesen. Wir erklären Ihnen heute nämlich, welche Voraussetzungen Sie erfüllen müssen, und was genau Sie dafür tun können.

Vorraussetzungen für einen Waschbrettbauch

Um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, gibt es im Grunde genommen lediglich zwei Punkte, die erfüllt sein müssen. Zum einen brauchen Sie gut trainierte Bauchmuskeln, damit der Waschbrettbauch auch wirklich ausgeprägt ist und voll zur Geltung kommen kann.

Und zum anderen benötigen Sie einen niedrigen Körperfettanteil. Ist Ihr Körperfettanteil nämlich zu hoch, ist es praktisch egal wie gut Ihre Bauchmuskulatur trainiert ist, da sie unter einer Fettschicht verborgen bleibt.

Bauchmuskeln richtig trainieren

Um Ihre Bauchmuskeln zu stärken empfiehlt sich eine Mischung aus gezielten Übungen für den Bauch und Übungen für den übrigen Körper. Indem Sie den kompletten Körper trainieren sorgen Sie für ein ausgeglichenes Gesamtbild.

Achten Sie dabei insbesondere auf eine kurze aber intensive Belastung aller Muskeln. Das gilt übrigens auch für Ihren Bauch. Hunderte von Crunches werden Ihre Muskeln auch dort nicht zum Wachsen bringen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Übungen, die Sie fordern und so einen ausreichenden Reiz für den Muskelaufbau auslösen. Machen Sie von jeder Übung 2 bis 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen.

Trainieren Sie regelmäßig an 2 bis 3 Tagen in der Woche und halten Sie immer mindestens einen Tag Trainingspause ein. Ihr Körper benötigt diese Zeit zur Regeneration nach dem Krafttraining.

Den Körperfettanteil reduzieren

Eine Reduzierung des Körperfettanteils funktioniert hauptsächlich über die richtige Ernährung. Nur wenn Sie diese im Griff haben, werden Sie abnehmen und Ihr Sixpack freilegen können.

Die folgenden Ernährungsregeln sollten Sie dabei beachten:

  • Halten Sie ein moderates Kaloriendefizit von ungefähr 300 bis 500 Kalorien unter Ihrem tatsächlichen Bedarf ein.
  • Ernähren Sie sich eiweißreich. Sie sollten am Tag auf etwa 2 Gramm Proteine je Kilo Körpergewicht kommen.
  • Trinken Sie genug Wasser und Tee. Verzichten Sie auf kalorienhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte.
  • Vermeiden Sie so gut es geht Lebensmittel aus Weißmehl und essen Sie stattdessen lieber Vollkornprodukte.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse um Ihren Körper mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Wenn Sie diese Regeln bei Ihrer Sixpack Ernährung einhalten, werden Sie Ihre Fettpolster Stück für Stück verlieren, bis dann schließlich Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden.

Sollte es Ihnen mit dem Fettabbau nicht schnell genug gehen, können Sie zusätzlich Ausdauersport in Ihren Trainingsplan einbauen, und zum Beispiel Joggen gehen.

Fazit

Wie Sie sehen ist es eigentlich überhaupt nicht kompliziert ein Sixpack zu bekommen. Halten Sie sich an die Tipps aus diesem Artikel und bleiben Sie mit der notwendigen Ausdauer dabei. Das ist alles was Sie tun müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Der Sixpack Trainingsplan – Schritt für Schritt zum Waschbrettbauch

Der Wunsch nach einem Sixpack ist vor allem bei Männern ein oft langgehegter Traum. Dennoch steht bei dieser Art von Training nicht die Steigerung von Kraft im Vordergrund, sondern vielmehr der kontinuierliche Muskelaufbau. Ein Sixpack ist leider nicht von heute auf morgen möglich, dennoch kann man es gezielt angehen – mit diesem Plan.

Wann sollte ich mit dem Training beginnen?

Profis raten an, mit dem Sixpack-Training am besten in den Wintermonaten zu beginnen, da hier eine erhöhte Kalorienaufnahme gewährleistet ist und diese Kalorien anstatt in Fett, eher in Muskelmasse umgewandelt werden können. Für den Muskelaufbau sind zwei Phasen maßgeblich:

  1. Phase: die Bauchmuskeln regelmässig trainieren, so dass diese stetig wachsen können.
  2. Phase: trainierte Muskelgruppen nach dem Training Ruhe gönnen, so dass eine gute Regenerationsphase möglich ist.

Hinweis: Muskeln wachsen nicht während des Aufbautrainings, sondern während der Regenerationsphase.

Was ist beim Training zu beachten?

der sixpack trainingsplanEin intensives Training verlangt dem Körper Kraft und Energie ab. Wenn man allerdings ohne Plan trainiert, und die verschiedenen Bauchmuskelübungen falsch ausführt,  kann man dem Körper und somit dem Sixpack schaden. Es ist daher wichtig bestimmte Techniken und Methoden für das Training zu nutzen, so dass auf einen längeren Zeitraum hin mehr Erfolg zu verzeichnen ist.

Fakt: jeder von uns besitzt ein Sixpack – bei vielen sieht man es nur nicht, weil der „Waschbrettbauch“ von einer Fettschicht bedeckt ist. Daher ist eine Ausbildung der Bauchmuskeln sowie eine Regulierung der Fettmasse das Ziel beim Training.

Wie sieht eine Trainingseinheit aus?

Um den Fettanteil zu senken, ist neben dem Bauchmuskeltraining auch ein Cardio-Training bedeutungsvoll.

spinning cardioWichtig: regelmäßig Sport treiben ist der Schlüssel zum Erfolg. Ob Laufen, Jogging, Radfahren oder Schwimmen – wenn der Fettanteil im Körper und damit natürlich auch am Bauchschmilzt, werden auch die Bauchmuskeln besser sichtbar.

Das Bauchmuskeltraining erfordert außerdem Zeit und Disziplin. Die Einheit der Muskeln im Bauchzentrum werden allmählich in drei Regionen ausgearbeitet: die oberen sowie unteren Bauchmuskeln und die äußeren, schrägen Bauchmuskeln (auch als seitlicher Bauchbereich bezeichnet).

Um einen Erfolg binnen 8 Wochen zu erkennen, ist ein Training für 2-3x die Woche nötig. Zudem sind ein straffes Sportprogramm und ein gesunder Ernährungsplan notwendig, damit die harte Arbeit auch Früchte tragen kann. Hierfür sind für das Bauchmuskeltraining nicht täglich Hunderte von Sit-Ups erforderlich, sondern ein sinnvoller Plan.

Zwischen den Trainingseinheiten sollte, wie bereits vermerkt, jeweils ein Ruhetag eingelegt werden. Pro Woche sind 2-3 Bauchmuskeltrainingseinheiten ausreichend. Vor jeder Übung gilt: Aufwärmen nicht vergessen!

Übung für eine Trainingseinheit:

  • Klassische Sit-UPs (Crunch): 15-20 Wiederholungen in zwei Sätzen
  • Seitliche Sit-UPs (Crunch):  15-20 Wiederholungen (1 Satz)
  • Hüftheben: 15-20 Wiederholungen (1 Satz)
  • Rückenstrecken : 15-20 Wiederholungen (1 Satz)

Die Anzahl der Crunches kann je nach Fortgeschrittenengrad erhöht und ausgedehnt werden. Für einen Profi werden die einzelnen Sätze für den Aufbau der Bauchmuskeln verdreifacht, die Hüfthebesätze sowie Rückenstreckungen verdoppelt.

Was ist ein Crunch?

Lege dich für das Training auf den Boden, verschränke die Armen vor die Brust (Hände nie hinter den Kopf halten!) und beuge die Knie im rechten Winkel an, die Fußsohlen liegen auf dem Boden auf.

Hebe nun die Schultern samt Oberkörper vom Boden auf die Knie zu. Hierbei spannen sich die Bauchmuskeln an und du atmest aus.

Wichtig: es ist nicht nötig den gesamten Rücken vom Boden anzuheben, sondern lediglich den Schulterbereich zu bemühen. Danach den Oberkörper langsam zurückführen und einatmen. Kopf nicht auf den Boden legen, sondern immer ein wenig angehoben halten und so einen Satz durchziehen.

Tipps zum Bauchmuskeltraining

Achte darauf sowohl Bauchmuskulatur als auch Rückenmuskulatur gleichmäßig zu stärken, um Dysbalancen (Muskelverkürzungen) und damit verbundene Schädigungen der Körperhaltung zu vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, sind aber nicht der wahre Grund für ein prächtiges Sixpack. Sie sind schlicht das, was sie verheißen: Ergänzungen. So können die Nahrungsergänzungsmittel zwar das Training unterstützen, aber eben nicht ersetzen.

Schlaf ist ebenso wichtig und unterstützt den Körper in der Erholung. Mindestens 7-9 Stunden pro Nacht sollte man schlafen, damit sich das Training auszahlt.

Was sollte bei der Ernährung bedacht werden?

Drei Liter Wasser sind ein Minimum beim Muskelaufbau. Es ist ratsamer mehr zu trinken, als weniger. So kann der Organismus im Stoffwechsel unterstützt werden, welcher wichtig für einen gesunden und zügigen Muskelaufbau ist. Je mehr man trinkt, desto besser entstehen die Muskeln, da diese immerhin zu 65% aus Wasser bestehen.

Wichtig: nicht nur vor und nach dem Training trinken, sondern über den ganzen Tag verteilt.

Welche Nahrungsmittel sollte ich zu mir nehmen?

Richtiges Essen ist wichtig für das Sixpack-Training. Das bedeutet, dass der Körper sich aus den guten Nährstoffen (eben Proteinen, Kohlenhydraten sowie wertvollen Fetten) die Essenzen heraussucht und für den Muskelaufbau verwendet. Hierzu zählen

  • Gemüse
  • Obst
  • Milchprodukte
  • Fleisch sowie Fisch.

Diese Nahrungsmittel sollten regelmäßig, wenn nicht sogar jeden Tag den Speiseplan dirigieren. Weniger gesund und förderlich sind hingegen

  • Süßigkeiten
  • Frittiertes Essen
  • Süße Softdrinks
  • Fast Food
  • Alkohol

Neben einem reichhaltigen und proteinreichen Frühstück, ist ein gutes Mittagessen aus einer Mischung aus Kohlenhydraten sowie Eiweiß eine gute Grundlage für ein gezieltes Muskeltraining. Für die letzte Speise des Tages sind Lebensmittel wie

  • Nüsse
  • Thunfisch
  • Hüttenkäse
  • Eier
  • Sowie mageres Fleisch

ideal.

Zusammenfassung: für einen gezielten und erfolgreichen Muskelaufbau sind die gesunden Lebensmittel wichtig. Es ist zudem bedeutsam die richtigen Speisen zur richtigen Tageszeit aufzunehmen:

  • Eiweiße und Proteine: über den ganzen Tag verteilt
  • Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training
  • Fett: eher gegen Mittag und nicht unmittelbar vor oder nach dem Training
  • Wasser: jederzeit und reichlich.

Fazit – Der Sixpack Trainingsplan

Mit einer gezielten Mischung aus Ausdauersport, gesunder Ernährung und Muskelaufbau kommt man seinem Sixpack Stück für Stück näher. Sicherlich werden sich nicht binnen weniger Tage bereits Muskeln am Bauch abzeichnen – doch nach ein paar Wochen sind erste Erfolge zu registrieren. Vorausgesetzt, man bleibt beim Training und zieht das Programm durch.

Eine Diät ist hierfür nicht nötig, ein Zauber nicht möglich. Man sollte sich auf keinen Fall durch Mythen verunsichern lassen. So lassen den Sportler durch 1800 Crunches ganz sicherlich nicht zum heißersehnten Erfolg gelangen – nur mit eisernem Willen und dem richtigen Plan gelangt man ans Ziel.

Bauchmuskeltraining für den Sixpack – gezielter Muskelaufbau für den Bauch

Bauchmuskeltraining ist für die Gruppe der sportlich gut trainierten Menschen im Gegensatz zu den Übergewichtigen, die mit dem Training der Bauchmuskeln meist hauptsächlich Gewicht und Umfang am Bauch verlieren wollen, ein Weg, die Bauchmuskeln zu definieren und den beliebten Sixpack zu bekommen.

Der Sixpack ist nur durch gezielten Muskelaufbau am Bauch zu erreichen. Dabei sollte man aber auch die richtige Ernährung nicht außer Acht lassen. Auch regelmäßiges Ausdauertraining fördert das schwinden der letzten Fettreserven am Bauch und macht die dahinterliegenden Bauchmuskeln sichtbar.

Auf die Regenerationsphasen achten!

Wichtig beim Bauchmuskeltraining sind wie bei jedem anderen Muskelaufbautraining die Regenerationsphasen. Der Muskel selbst wächst während der Regenerationsphasen. Verzichtet man darauf, erzielt man ein schlechteres Ergebnis.

Übertriebenes Training kann leicht zu Verletzungen der Muskeln führen und ist kontraproduktiv. Abwechselndes Muskel- und Ausdauertraining fördert nicht nur die für den Sixpack wichtige Fettverbrennung, es hilft auch, das Training abwechslungsreich zu gestalten.

Zu viel Training kann kontraproduktiv sein

Oft werden beim Bauchmuskeltraining zu viele Wiederholungen gemacht weil man bei Situps im Gegensatz zu anderen Übungen, nicht so leicht ermüdet. Ein Satz sollte aus nicht mehr als 12-15 Situps bestehen, mit zwei bis drei Sätzen hat man die Bauchmuskeln genug gereizt. Empfehlenswert ist es auch, sich nicht nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, sondern auch die Rückenmuskulatur und die Schultern zu trainieren.

Der Sommer 2011 ist bald vorbei, aber die Strandfigur und der Sixpack für den Sommer 2012 ist mit den richtigen Tipps nur einige Monate Training entfernt.

Unsere Top 5 Tipps für den Sixpack

  1. Gezieltes Bauchmuskeltraining. Die guten alten Situps in allen Variationen. 
  2. Abwechselnd mit dem Training der Bauchmuskeln (also jeden zweiten Tag) eine Stunde Ausdauertraining .
  3. Bei der Ernährung auf weißen Zucken und weißes Mehl verzichten. Vollkorn Produkte sind die besseren Kraftspender.
  4. Viel Trinken! Nach Möglichkeit mindestens 3 Liter Wasser am Tag.
  5. MOTIVATION! Ein Trainingstagebuch führen. Jede Woche ein Foto vom eigenen Bauch zeigt die Fortschritte und spornt weiter an.

 

Achtung! Wie vor jedem Training sollte man sich auch vor dem Bauchmuskeltraining mit einem Arzt besprechen, ob man in der körperlichen Verfassung für diese Art des Trainings ist!