Viele Sportler sehen das Ausdauertraining neben dem Muskelaufbau als zweitrangig, nehmen jedoch den Nebeneffekt zur Verbrennung von Fett ebenso gerne mit. Damit jedoch das Fett auch wirklich abgebaut wird, sollte man sich an ein richtiges Ausdauertraining halten und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System optimal stärken.
Wie kann ich Fett am besten abbauen?
Mit Sport lässt sich das Fett optimal abbauen. Da bringt hungern und fasten rein gar nichts, weil hier der Körper nicht von den Fettreserven zehrt, sondern sich an der Muskelmasse bedient.
Wer also gesund an Gewicht verlieren möchte, sollte täglich eine halbe Stunde für eine Sporteinheit opfern und sich ausgewogen ernähren. Dies unterstützt die Fettverbrennung bestens und nachhaltig.
Was passiert beim Ausdauertraining?
Natürlich gilt beim Sport die Prämisse: je länger man trainiert, desto höher ist die Belastung und desto mehr muss der Körper Energie abzweigen. Daher greift der Körper beim
- Joggen,
- Walken,
- Radfahren oder Schwimmen
zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate an, später auch die Fettzellen. Wie viel an Fett verbrannt wird, hängt davon ab, wie lange und wie viel man trainiert. Wichtig ist auf jeden Fall, dass man sich nicht überanstrengt und den Kreislauf überstrapaziert. Man sollte sich nicht mehr zumuten, als gesund wäre.
Tipp: Ein gesundes Training ist ein gutes Training. Kann man sich beim Joggen noch locker mit dem Trainingspartner unterhalten, so ist die Sporteinheit optimal und man arbeitet im aeroben Bereich. Dies bedeutet, dass dem Organismus noch ausreichend Sauerstoff für die Fettverbrennung zur Verfügung steht. Nur wer nach Luft japst, liegt nicht nur über dem optimalen Fettverbrennungsbereich, sondern greift auch die wertvollen Eiweißspeicher, die dem Muskelaufbau dienlich sein sollen, an.
Was sollte der Anfänger beim Ausdauertraining beachten?
Aller Anfang ist schwer, daher sollte man sich vor allem zu Beginn nicht zu viel zumuten. Wichtig ist, dass man es langsam angeht. Es reicht vollkommen aus gerade anfangs für 3 Mal die Woche zu trainieren. Hier ist eine halbe Stunde Walken oder Joggen sowie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen ausreichend.
Wer sich aufrafft und täglich ein wenig Sport in den Alltag einfließen lässt, der wird stetig bemerken, dass das Training mit jedem Tag leichter fällt. Herrlicher Nebeneffekt: Bei jeder Bewegung werden Kalorien verbrannt. Wer sich zu Hause nun nicht gleich wieder mit fettreichem Essen versorgt, der wird den Fettabbau auch mit der Zeit bemerken.
Wann kann man mit dem Training durchstarten?
Nachdem der Start gelungen ist, kann man sich auch dem Ausdauertraining widmen. Wichtig: Das richtige Atmen.
Wer feststellt, dass die Atmung zu schnell geht, sich Seitenstiche einstellen und ein allgemeines Unwohlsein auftritt, der atmet falsch. Schraubt man einen Gang zurück und lässt mit jedem Schritt vermehrt Sauerstoff in den Körper einfließen, der wird mit jedem Tag länger trainieren können und den Fettstoffwechsel anregen.
Hinweis zum richtigen Atmen
3 Schritte einatmen – 3 Schritte ausatmen. Der richtige Rhythmus ist wichtig, damit der Sauerstoff optimal in die Blutbahn gelangen kann
Auch der Puls muss beachtet werden. Ein trainiertes Herz schlägt im Ruhezustand ungefähr 60 Mal in der Minute. Doch ein gesundes Herz schlägt nur so gut, wie es der Besitzer versorgt. Ist der Organismus verkalkt, verfettet und ungesund, so kann das Herz nicht richtig arbeiten und Herzkrankheiten können auftreten.
Als ideale Faustregel kann der optimale Trainingspuls folgendermaßen berechnet werden:
- Frauen: 226 – Lebensalter = max. Herzfrequenz
- Männer: 220 – Lebensalter = max. Herzfrequenz
Ein intensives Training verlangt dem Körper Kraft und Energie ab. Wenn man allerdings ohne Plan trainiert, und die verschiedenen Bauchmuskelübungen falsch ausführt, kann man dem Körper und somit dem Sixpack schaden. Es ist daher wichtig bestimmte Techniken und Methoden für das Training zu nutzen, so dass auf einen längeren Zeitraum hin mehr Erfolg zu verzeichnen ist.
Wichtig: