Ausdauertraining zum Fett verbrennen

Viele Sportler sehen das Ausdauertraining neben dem Muskelaufbau als zweitrangig, nehmen jedoch den Nebeneffekt zur Verbrennung von Fett ebenso gerne mit. Damit jedoch das Fett auch wirklich abgebaut wird, sollte man sich an ein richtiges Ausdauertraining halten und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System optimal stärken.

Wie kann ich Fett am besten abbauen?

ausdauertraining laufenMit  Sport lässt sich das Fett optimal abbauen. Da bringt hungern und fasten rein gar nichts, weil hier der Körper nicht von den Fettreserven zehrt, sondern sich an der Muskelmasse bedient.

Wer also gesund an Gewicht verlieren möchte, sollte täglich eine halbe Stunde für eine Sporteinheit opfern und sich ausgewogen ernähren. Dies unterstützt die Fettverbrennung bestens und nachhaltig.

Was passiert beim Ausdauertraining?

Natürlich gilt beim Sport die Prämisse: je länger man trainiert, desto höher ist die Belastung und desto mehr muss der Körper Energie abzweigen. Daher greift der Körper beim

  • Joggen,
  • Walken,
  • Radfahren oder Schwimmen

zuerst die gespeicherten Kohlenhydrate an, später auch die Fettzellen. Wie viel an Fett verbrannt wird, hängt davon ab, wie lange und wie viel man trainiert. Wichtig ist auf jeden Fall, dass man sich nicht überanstrengt und den Kreislauf überstrapaziert. Man sollte sich nicht mehr zumuten, als gesund wäre.

Tipp: Ein gesundes Training ist ein gutes Training. Kann man sich beim Joggen noch locker mit dem Trainingspartner unterhalten, so ist die Sporteinheit optimal und man arbeitet im aeroben Bereich. Dies bedeutet, dass dem Organismus noch ausreichend Sauerstoff für die Fettverbrennung zur Verfügung steht. Nur wer nach Luft japst, liegt nicht nur über dem optimalen Fettverbrennungsbereich, sondern greift auch die wertvollen Eiweißspeicher, die dem Muskelaufbau dienlich sein sollen, an.

Was sollte der Anfänger beim Ausdauertraining beachten?

Aller Anfang ist schwer, daher sollte man sich vor allem zu Beginn nicht zu viel zumuten. Wichtig ist, dass man es langsam angeht. Es reicht vollkommen aus gerade anfangs für 3 Mal die Woche zu trainieren. Hier ist eine halbe Stunde Walken oder Joggen sowie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen ausreichend.

Wer sich aufrafft und täglich ein wenig Sport in den Alltag einfließen lässt, der wird stetig bemerken, dass das Training mit jedem Tag leichter fällt. Herrlicher Nebeneffekt: Bei jeder Bewegung werden Kalorien verbrannt. Wer sich zu Hause nun nicht gleich wieder mit fettreichem Essen versorgt, der wird den Fettabbau auch mit der Zeit bemerken.

Wann kann man mit dem Training durchstarten?

Nachdem der Start gelungen ist, kann man sich auch dem Ausdauertraining widmen. Wichtig: Das richtige Atmen.

Wer feststellt, dass die Atmung zu schnell geht, sich Seitenstiche einstellen und ein allgemeines Unwohlsein auftritt, der atmet falsch. Schraubt man einen Gang zurück und lässt mit jedem Schritt vermehrt Sauerstoff in den Körper einfließen, der wird mit jedem Tag länger trainieren können und den Fettstoffwechsel anregen.

Hinweis zum richtigen Atmen

3 Schritte einatmen – 3 Schritte ausatmen. Der richtige Rhythmus ist wichtig, damit der Sauerstoff optimal in die Blutbahn gelangen kann

Auch der Puls muss beachtet werden. Ein trainiertes Herz schlägt im Ruhezustand ungefähr 60 Mal in der Minute. Doch ein gesundes Herz schlägt nur so gut, wie es der Besitzer versorgt. Ist der Organismus verkalkt, verfettet und ungesund, so kann das Herz nicht richtig arbeiten und Herzkrankheiten können auftreten.

Als ideale Faustregel kann der optimale Trainingspuls folgendermaßen berechnet werden:

  • Frauen: 226 – Lebensalter = max. Herzfrequenz
  • Männer: 220 – Lebensalter = max. Herzfrequenz

Der Sixpack Trainingsplan – Schritt für Schritt zum Waschbrettbauch

Der Wunsch nach einem Sixpack ist vor allem bei Männern ein oft langgehegter Traum. Dennoch steht bei dieser Art von Training nicht die Steigerung von Kraft im Vordergrund, sondern vielmehr der kontinuierliche Muskelaufbau. Ein Sixpack ist leider nicht von heute auf morgen möglich, dennoch kann man es gezielt angehen – mit diesem Plan.

Wann sollte ich mit dem Training beginnen?

Profis raten an, mit dem Sixpack-Training am besten in den Wintermonaten zu beginnen, da hier eine erhöhte Kalorienaufnahme gewährleistet ist und diese Kalorien anstatt in Fett, eher in Muskelmasse umgewandelt werden können. Für den Muskelaufbau sind zwei Phasen maßgeblich:

  1. Phase: die Bauchmuskeln regelmässig trainieren, so dass diese stetig wachsen können.
  2. Phase: trainierte Muskelgruppen nach dem Training Ruhe gönnen, so dass eine gute Regenerationsphase möglich ist.

Hinweis: Muskeln wachsen nicht während des Aufbautrainings, sondern während der Regenerationsphase.

Was ist beim Training zu beachten?

der sixpack trainingsplanEin intensives Training verlangt dem Körper Kraft und Energie ab. Wenn man allerdings ohne Plan trainiert, und die verschiedenen Bauchmuskelübungen falsch ausführt,  kann man dem Körper und somit dem Sixpack schaden. Es ist daher wichtig bestimmte Techniken und Methoden für das Training zu nutzen, so dass auf einen längeren Zeitraum hin mehr Erfolg zu verzeichnen ist.

Fakt: jeder von uns besitzt ein Sixpack – bei vielen sieht man es nur nicht, weil der „Waschbrettbauch“ von einer Fettschicht bedeckt ist. Daher ist eine Ausbildung der Bauchmuskeln sowie eine Regulierung der Fettmasse das Ziel beim Training.

Wie sieht eine Trainingseinheit aus?

Um den Fettanteil zu senken, ist neben dem Bauchmuskeltraining auch ein Cardio-Training bedeutungsvoll.

spinning cardioWichtig: regelmäßig Sport treiben ist der Schlüssel zum Erfolg. Ob Laufen, Jogging, Radfahren oder Schwimmen – wenn der Fettanteil im Körper und damit natürlich auch am Bauchschmilzt, werden auch die Bauchmuskeln besser sichtbar.

Das Bauchmuskeltraining erfordert außerdem Zeit und Disziplin. Die Einheit der Muskeln im Bauchzentrum werden allmählich in drei Regionen ausgearbeitet: die oberen sowie unteren Bauchmuskeln und die äußeren, schrägen Bauchmuskeln (auch als seitlicher Bauchbereich bezeichnet).

Um einen Erfolg binnen 8 Wochen zu erkennen, ist ein Training für 2-3x die Woche nötig. Zudem sind ein straffes Sportprogramm und ein gesunder Ernährungsplan notwendig, damit die harte Arbeit auch Früchte tragen kann. Hierfür sind für das Bauchmuskeltraining nicht täglich Hunderte von Sit-Ups erforderlich, sondern ein sinnvoller Plan.

Zwischen den Trainingseinheiten sollte, wie bereits vermerkt, jeweils ein Ruhetag eingelegt werden. Pro Woche sind 2-3 Bauchmuskeltrainingseinheiten ausreichend. Vor jeder Übung gilt: Aufwärmen nicht vergessen!

Übung für eine Trainingseinheit:

  • Klassische Sit-UPs (Crunch): 15-20 Wiederholungen in zwei Sätzen
  • Seitliche Sit-UPs (Crunch):  15-20 Wiederholungen (1 Satz)
  • Hüftheben: 15-20 Wiederholungen (1 Satz)
  • Rückenstrecken : 15-20 Wiederholungen (1 Satz)

Die Anzahl der Crunches kann je nach Fortgeschrittenengrad erhöht und ausgedehnt werden. Für einen Profi werden die einzelnen Sätze für den Aufbau der Bauchmuskeln verdreifacht, die Hüfthebesätze sowie Rückenstreckungen verdoppelt.

Was ist ein Crunch?

Lege dich für das Training auf den Boden, verschränke die Armen vor die Brust (Hände nie hinter den Kopf halten!) und beuge die Knie im rechten Winkel an, die Fußsohlen liegen auf dem Boden auf.

Hebe nun die Schultern samt Oberkörper vom Boden auf die Knie zu. Hierbei spannen sich die Bauchmuskeln an und du atmest aus.

Wichtig: es ist nicht nötig den gesamten Rücken vom Boden anzuheben, sondern lediglich den Schulterbereich zu bemühen. Danach den Oberkörper langsam zurückführen und einatmen. Kopf nicht auf den Boden legen, sondern immer ein wenig angehoben halten und so einen Satz durchziehen.

Tipps zum Bauchmuskeltraining

Achte darauf sowohl Bauchmuskulatur als auch Rückenmuskulatur gleichmäßig zu stärken, um Dysbalancen (Muskelverkürzungen) und damit verbundene Schädigungen der Körperhaltung zu vermeiden.

Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, sind aber nicht der wahre Grund für ein prächtiges Sixpack. Sie sind schlicht das, was sie verheißen: Ergänzungen. So können die Nahrungsergänzungsmittel zwar das Training unterstützen, aber eben nicht ersetzen.

Schlaf ist ebenso wichtig und unterstützt den Körper in der Erholung. Mindestens 7-9 Stunden pro Nacht sollte man schlafen, damit sich das Training auszahlt.

Was sollte bei der Ernährung bedacht werden?

Drei Liter Wasser sind ein Minimum beim Muskelaufbau. Es ist ratsamer mehr zu trinken, als weniger. So kann der Organismus im Stoffwechsel unterstützt werden, welcher wichtig für einen gesunden und zügigen Muskelaufbau ist. Je mehr man trinkt, desto besser entstehen die Muskeln, da diese immerhin zu 65% aus Wasser bestehen.

Wichtig: nicht nur vor und nach dem Training trinken, sondern über den ganzen Tag verteilt.

Welche Nahrungsmittel sollte ich zu mir nehmen?

Richtiges Essen ist wichtig für das Sixpack-Training. Das bedeutet, dass der Körper sich aus den guten Nährstoffen (eben Proteinen, Kohlenhydraten sowie wertvollen Fetten) die Essenzen heraussucht und für den Muskelaufbau verwendet. Hierzu zählen

  • Gemüse
  • Obst
  • Milchprodukte
  • Fleisch sowie Fisch.

Diese Nahrungsmittel sollten regelmäßig, wenn nicht sogar jeden Tag den Speiseplan dirigieren. Weniger gesund und förderlich sind hingegen

  • Süßigkeiten
  • Frittiertes Essen
  • Süße Softdrinks
  • Fast Food
  • Alkohol

Neben einem reichhaltigen und proteinreichen Frühstück, ist ein gutes Mittagessen aus einer Mischung aus Kohlenhydraten sowie Eiweiß eine gute Grundlage für ein gezieltes Muskeltraining. Für die letzte Speise des Tages sind Lebensmittel wie

  • Nüsse
  • Thunfisch
  • Hüttenkäse
  • Eier
  • Sowie mageres Fleisch

ideal.

Zusammenfassung: für einen gezielten und erfolgreichen Muskelaufbau sind die gesunden Lebensmittel wichtig. Es ist zudem bedeutsam die richtigen Speisen zur richtigen Tageszeit aufzunehmen:

  • Eiweiße und Proteine: über den ganzen Tag verteilt
  • Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training
  • Fett: eher gegen Mittag und nicht unmittelbar vor oder nach dem Training
  • Wasser: jederzeit und reichlich.

Fazit – Der Sixpack Trainingsplan

Mit einer gezielten Mischung aus Ausdauersport, gesunder Ernährung und Muskelaufbau kommt man seinem Sixpack Stück für Stück näher. Sicherlich werden sich nicht binnen weniger Tage bereits Muskeln am Bauch abzeichnen – doch nach ein paar Wochen sind erste Erfolge zu registrieren. Vorausgesetzt, man bleibt beim Training und zieht das Programm durch.

Eine Diät ist hierfür nicht nötig, ein Zauber nicht möglich. Man sollte sich auf keinen Fall durch Mythen verunsichern lassen. So lassen den Sportler durch 1800 Crunches ganz sicherlich nicht zum heißersehnten Erfolg gelangen – nur mit eisernem Willen und dem richtigen Plan gelangt man ans Ziel.

Bauchmuskeltraining für den Sixpack – gezielter Muskelaufbau für den Bauch

Bauchmuskeltraining ist für die Gruppe der sportlich gut trainierten Menschen im Gegensatz zu den Übergewichtigen, die mit dem Training der Bauchmuskeln meist hauptsächlich Gewicht und Umfang am Bauch verlieren wollen, ein Weg, die Bauchmuskeln zu definieren und den beliebten Sixpack zu bekommen.

Der Sixpack ist nur durch gezielten Muskelaufbau am Bauch zu erreichen. Dabei sollte man aber auch die richtige Ernährung nicht außer Acht lassen. Auch regelmäßiges Ausdauertraining fördert das schwinden der letzten Fettreserven am Bauch und macht die dahinterliegenden Bauchmuskeln sichtbar.

Auf die Regenerationsphasen achten!

Wichtig beim Bauchmuskeltraining sind wie bei jedem anderen Muskelaufbautraining die Regenerationsphasen. Der Muskel selbst wächst während der Regenerationsphasen. Verzichtet man darauf, erzielt man ein schlechteres Ergebnis.

Übertriebenes Training kann leicht zu Verletzungen der Muskeln führen und ist kontraproduktiv. Abwechselndes Muskel- und Ausdauertraining fördert nicht nur die für den Sixpack wichtige Fettverbrennung, es hilft auch, das Training abwechslungsreich zu gestalten.

Zu viel Training kann kontraproduktiv sein

Oft werden beim Bauchmuskeltraining zu viele Wiederholungen gemacht weil man bei Situps im Gegensatz zu anderen Übungen, nicht so leicht ermüdet. Ein Satz sollte aus nicht mehr als 12-15 Situps bestehen, mit zwei bis drei Sätzen hat man die Bauchmuskeln genug gereizt. Empfehlenswert ist es auch, sich nicht nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, sondern auch die Rückenmuskulatur und die Schultern zu trainieren.

Der Sommer 2011 ist bald vorbei, aber die Strandfigur und der Sixpack für den Sommer 2012 ist mit den richtigen Tipps nur einige Monate Training entfernt.

Unsere Top 5 Tipps für den Sixpack

  1. Gezieltes Bauchmuskeltraining. Die guten alten Situps in allen Variationen. 
  2. Abwechselnd mit dem Training der Bauchmuskeln (also jeden zweiten Tag) eine Stunde Ausdauertraining .
  3. Bei der Ernährung auf weißen Zucken und weißes Mehl verzichten. Vollkorn Produkte sind die besseren Kraftspender.
  4. Viel Trinken! Nach Möglichkeit mindestens 3 Liter Wasser am Tag.
  5. MOTIVATION! Ein Trainingstagebuch führen. Jede Woche ein Foto vom eigenen Bauch zeigt die Fortschritte und spornt weiter an.

 

Achtung! Wie vor jedem Training sollte man sich auch vor dem Bauchmuskeltraining mit einem Arzt besprechen, ob man in der körperlichen Verfassung für diese Art des Trainings ist!