Der Wunsch nach einem Sixpack ist vor allem bei Männern ein oft langgehegter Traum. Dennoch steht bei dieser Art von Training nicht die Steigerung von Kraft im Vordergrund, sondern vielmehr der kontinuierliche Muskelaufbau. Ein Sixpack ist leider nicht von heute auf morgen möglich, dennoch kann man es gezielt angehen – mit diesem Plan.
Wann sollte ich mit dem Training beginnen?
Profis raten an, mit dem Sixpack-Training am besten in den Wintermonaten zu beginnen, da hier eine erhöhte Kalorienaufnahme gewährleistet ist und diese Kalorien anstatt in Fett, eher in Muskelmasse umgewandelt werden können. Für den Muskelaufbau sind zwei Phasen maßgeblich:
- Phase: die Bauchmuskeln regelmässig trainieren, so dass diese stetig wachsen können.
- Phase: trainierte Muskelgruppen nach dem Training Ruhe gönnen, so dass eine gute Regenerationsphase möglich ist.
Hinweis: Muskeln wachsen nicht während des Aufbautrainings, sondern während der Regenerationsphase.
Was ist beim Training zu beachten?
Ein intensives Training verlangt dem Körper Kraft und Energie ab. Wenn man allerdings ohne Plan trainiert, und die verschiedenen Bauchmuskelübungen falsch ausführt, kann man dem Körper und somit dem Sixpack schaden. Es ist daher wichtig bestimmte Techniken und Methoden für das Training zu nutzen, so dass auf einen längeren Zeitraum hin mehr Erfolg zu verzeichnen ist.
Fakt: jeder von uns besitzt ein Sixpack – bei vielen sieht man es nur nicht, weil der „Waschbrettbauch“ von einer Fettschicht bedeckt ist. Daher ist eine Ausbildung der Bauchmuskeln sowie eine Regulierung der Fettmasse das Ziel beim Training.
Wie sieht eine Trainingseinheit aus?
Um den Fettanteil zu senken, ist neben dem Bauchmuskeltraining auch ein Cardio-Training bedeutungsvoll.
Wichtig: regelmäßig Sport treiben ist der Schlüssel zum Erfolg. Ob Laufen, Jogging, Radfahren oder Schwimmen – wenn der Fettanteil im Körper und damit natürlich auch am Bauchschmilzt, werden auch die Bauchmuskeln besser sichtbar.
Das Bauchmuskeltraining erfordert außerdem Zeit und Disziplin. Die Einheit der Muskeln im Bauchzentrum werden allmählich in drei Regionen ausgearbeitet: die oberen sowie unteren Bauchmuskeln und die äußeren, schrägen Bauchmuskeln (auch als seitlicher Bauchbereich bezeichnet).
Um einen Erfolg binnen 8 Wochen zu erkennen, ist ein Training für 2-3x die Woche nötig. Zudem sind ein straffes Sportprogramm und ein gesunder Ernährungsplan notwendig, damit die harte Arbeit auch Früchte tragen kann. Hierfür sind für das Bauchmuskeltraining nicht täglich Hunderte von Sit-Ups erforderlich, sondern ein sinnvoller Plan.
Zwischen den Trainingseinheiten sollte, wie bereits vermerkt, jeweils ein Ruhetag eingelegt werden. Pro Woche sind 2-3 Bauchmuskeltrainingseinheiten ausreichend. Vor jeder Übung gilt: Aufwärmen nicht vergessen!
Übung für eine Trainingseinheit:
- Klassische Sit-UPs (Crunch): 15-20 Wiederholungen in zwei Sätzen
- Seitliche Sit-UPs (Crunch): 15-20 Wiederholungen (1 Satz)
- Hüftheben: 15-20 Wiederholungen (1 Satz)
- Rückenstrecken : 15-20 Wiederholungen (1 Satz)
Die Anzahl der Crunches kann je nach Fortgeschrittenengrad erhöht und ausgedehnt werden. Für einen Profi werden die einzelnen Sätze für den Aufbau der Bauchmuskeln verdreifacht, die Hüfthebesätze sowie Rückenstreckungen verdoppelt.
Was ist ein Crunch?
Lege dich für das Training auf den Boden, verschränke die Armen vor die Brust (Hände nie hinter den Kopf halten!) und beuge die Knie im rechten Winkel an, die Fußsohlen liegen auf dem Boden auf.
Hebe nun die Schultern samt Oberkörper vom Boden auf die Knie zu. Hierbei spannen sich die Bauchmuskeln an und du atmest aus.
Wichtig: es ist nicht nötig den gesamten Rücken vom Boden anzuheben, sondern lediglich den Schulterbereich zu bemühen. Danach den Oberkörper langsam zurückführen und einatmen. Kopf nicht auf den Boden legen, sondern immer ein wenig angehoben halten und so einen Satz durchziehen.
Tipps zum Bauchmuskeltraining
Achte darauf sowohl Bauchmuskulatur als auch Rückenmuskulatur gleichmäßig zu stärken, um Dysbalancen (Muskelverkürzungen) und damit verbundene Schädigungen der Körperhaltung zu vermeiden.
Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, sind aber nicht der wahre Grund für ein prächtiges Sixpack. Sie sind schlicht das, was sie verheißen: Ergänzungen. So können die Nahrungsergänzungsmittel zwar das Training unterstützen, aber eben nicht ersetzen.
Schlaf ist ebenso wichtig und unterstützt den Körper in der Erholung. Mindestens 7-9 Stunden pro Nacht sollte man schlafen, damit sich das Training auszahlt.
Was sollte bei der Ernährung bedacht werden?
Drei Liter Wasser sind ein Minimum beim Muskelaufbau. Es ist ratsamer mehr zu trinken, als weniger. So kann der Organismus im Stoffwechsel unterstützt werden, welcher wichtig für einen gesunden und zügigen Muskelaufbau ist. Je mehr man trinkt, desto besser entstehen die Muskeln, da diese immerhin zu 65% aus Wasser bestehen.
Wichtig: nicht nur vor und nach dem Training trinken, sondern über den ganzen Tag verteilt.
Welche Nahrungsmittel sollte ich zu mir nehmen?
Richtiges Essen ist wichtig für das Sixpack-Training. Das bedeutet, dass der Körper sich aus den guten Nährstoffen (eben Proteinen, Kohlenhydraten sowie wertvollen Fetten) die Essenzen heraussucht und für den Muskelaufbau verwendet. Hierzu zählen
- Gemüse
- Obst
- Milchprodukte
- Fleisch sowie Fisch.
Diese Nahrungsmittel sollten regelmäßig, wenn nicht sogar jeden Tag den Speiseplan dirigieren. Weniger gesund und förderlich sind hingegen
- Süßigkeiten
- Frittiertes Essen
- Süße Softdrinks
- Fast Food
- Alkohol
Neben einem reichhaltigen und proteinreichen Frühstück, ist ein gutes Mittagessen aus einer Mischung aus Kohlenhydraten sowie Eiweiß eine gute Grundlage für ein gezieltes Muskeltraining. Für die letzte Speise des Tages sind Lebensmittel wie
- Nüsse
- Thunfisch
- Hüttenkäse
- Eier
- Sowie mageres Fleisch
ideal.
Zusammenfassung: für einen gezielten und erfolgreichen Muskelaufbau sind die gesunden Lebensmittel wichtig. Es ist zudem bedeutsam die richtigen Speisen zur richtigen Tageszeit aufzunehmen:
- Eiweiße und Proteine: über den ganzen Tag verteilt
- Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training
- Fett: eher gegen Mittag und nicht unmittelbar vor oder nach dem Training
- Wasser: jederzeit und reichlich.
Fazit – Der Sixpack Trainingsplan
Mit einer gezielten Mischung aus Ausdauersport, gesunder Ernährung und Muskelaufbau kommt man seinem Sixpack Stück für Stück näher. Sicherlich werden sich nicht binnen weniger Tage bereits Muskeln am Bauch abzeichnen – doch nach ein paar Wochen sind erste Erfolge zu registrieren. Vorausgesetzt, man bleibt beim Training und zieht das Programm durch.
Eine Diät ist hierfür nicht nötig, ein Zauber nicht möglich. Man sollte sich auf keinen Fall durch Mythen verunsichern lassen. So lassen den Sportler durch 1800 Crunches ganz sicherlich nicht zum heißersehnten Erfolg gelangen – nur mit eisernem Willen und dem richtigen Plan gelangt man ans Ziel.