Wer ein Sixpack will, muss die Bauchmuskeln trainieren. Das sogenannte Sixpack besteht aus Muskelpaketen des geraden Bauchmuskels, dem Rectus abdominis, der sich von der Mitte des Brustkorbes bis zum Becken zieht. Die Hauptfunktion des geraden Bauchmuskels ist die Beugung des Rumpfes, und auf diesem Bewegungsablauf bauen auch die wichtigsten Übungen beim Bauchmuskeltraining auf – die Crunches.
Sixpack Training – Crunches
Als Ausgangsposition liegt man dazu auf dem Rücken, winkelt die Beine an und positioniert die Hände am Hinterkopf. Nun hebt man die Schultern vom Boden und senkt sie wieder, ohne dass die Schulterblätter wieder ganz in die Ausgangsposition zurückgehen. Entscheidend ist, dass beim gesamten und wiederholten Bewegungsablauf die Spannung in Bauch und Rücken gehalten wird und dass der untere Rückenbereich in Bodenkontakt bleibt. Um alle Abschnitte des geraden Bauchmuskels zu trainieren, ist es sinnvoll den Oberkörper mal etwas mehr und mal etwas weniger anzuheben. Die untersten Muskelpartien des Bauches lassen sich dabei am besten definieren, wenn der gesamte Oberkörper angehoben wird oder wenn die Oberschenkel im rechten Winkel zum Rumpf gehalten werden. Für den Anfänger reichen erst einmal drei Sätze Crunches mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen. Werden die Einheiten sauber ausgeführt, trainiert man anfangs zwei Mal die Woche und steigert sich dann zu vier Mal die Woche.
Regeneration für bessere Ergebnisse
Wer schneller zum Sixpack kommen möchte, kann natürlich auch öfter trainieren, aber man muss bedenken, dass die Sixpackfasern in der Regenerationsphase NACH dem Bauchmuskeltraining wachsen und nicht währenddessen. Tägliches Bauchmuskeltraining würde also nur Ergebnisse bringen, wenn in jeder Trainingseinheit eine andere Muskelgruppe beansprucht werden würde. Da für einen Waschbrettbauch nicht nur ein gut definierter Rectus abdominis notwendig ist, führt das Bauchmuskeltraining deshalb am effektivsten zum Sixpack, wenn auch die drei anderen Muskelgruppen der Körpermitterichtig trainiert werden.
Die seitlichen Bauchmuskeln
Um die äußeren und inneren seitlichen Bauchmuskeln in Form zu bringen, bieten sich schräge Crunches, die manchmal auch oblique Crunches genannt werden, an. Als eine Abwandlung des normalen Crunches nimmt man dazu die gleiche Ausgangsposition ein, legt die angewinkelten Beine allerdings zur Seite ab, sodass das dabei unten liegende Knie den Boden berührt. Wieder bleibt die untere Rückenpartie auf dem Boden, während die Schultern angehoben und wieder gesenkt werden. Zwei Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen pro Seite sind für Anfänger ausreichend.
Der quere Bauchmuskel
Der vierte Muskel, den es für das perfekte Sixpack zu formen gilt, ist der Transversus abdominis, der quere Bauchmuskel. Er wird im Prinzip bei normalen und schrägen Crunches mittrainiert, aber für zusätzliche Definierung ist das seitliche Absenken des Oberkörpers eine gute Übung. Dazu steht man in einer aufrechten Position, wobei die Arme ganz normal seitlich am Körper anliegen. Mit einer Hantel in der rechten Hand senkt man den Oberkörper nun zur Seite nach link und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wird am besten im Wechsel, links und rechts, ausgeführt.