Ein flacher Bauch und ein wohl definiertes Sixpack lassen sich nur durch die richtige Ernährung sowie regelmäßiges Training erreichen. Doch leider gibt es einige weit verbreitete Fehler, die nicht nur die Wirkung des Bauchmuskeltrainings mindern, sondern schlimmstenfalls sogar zu gesundheitlichen Problem führen können.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche fünf Fehler beim Bauchmuskeltraining besonders häufig gemacht werden und wie Sie diese künftig vermeiden.

Fehler Nummer 1: die Halswirbelsäule wird unnötig belastet

Auf den ersten Blick hat die Halswirbelsäule natürlich nichts mit dem Training der Bauchmuskeln zu tun. Nichtsdestotrotz kann ein beliebter Fehler beim Bauchmuskeltraining dazu führen, dass sie auf Dauer ernsten Schaden davon trägt.

Schließlich sind wir Menschen von Natur aus bequem und versuchen es uns daher leider auch im Training möglichst einfach zu machen. In der Folge lässt sich immer wieder beobachten, wie bei Übungen wie Crunches oder Situps mit den Händen am Kopf nachgeholfen wird.

Das führt zum einen dazu, dass die Bauchmuskeln weniger belastet werden und kann zum anderen ernste Probleme mit der Halswirbelsäule verursachen. Wollen Sie Ihr Sixpack wirkungsvoll und sicher trainieren, müssen Sie diesen Fehler daher unbedingt vermeiden.

Fehler Nummer 2: die Hüftbeuger erledigen die Arbeit

Die Hüftbeuger sind bei vielen Menschen hoffnungslos verspannt. Das liegt nicht zuletzt am stundenlangen Sitzen, das in zahlreichen Berufen heute zum Alltag gehört. Beim Bauchmuskeltraining werden die Hüftbeuger oft mehr oder weniger unbewusst zur Unterstützung der Bewegungsabläufe genutzt.

Im Hinblick auf den Trainingserfolg erweist sich das jedoch als fataler Fehler. Denn sobald Sie Ihre Hüftbeuger einen Teil der Arbeit übernehmen lassen, reduziert sich die Belastung für die Bauchmuskulatur deutlich.

Um das zu vermeiden, müssen Sie bei Übungen wie Situps oder Beinheben zwingend darauf achten, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden. Nur so können Sie ausreichende Trainingsreize setzen, die für die Bildung eines Sixpacks erforderlich sind.

Fehler Nummer 3: die Trainingsintensität ist zu niedrig

Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers auf die Belastungen, denen er während Ihres Trainings ausgesetzt ist. Eine solche Anpassung ist jedoch nur dann erforderlich, wenn Ihr Workout mit einer ausreichenden Intensität erfolgt.

Im Hinblick auf Ihr Bauchmuskeltraining bedeutet das, dass Sie nicht den Fehler machen dürfen, möglichst viele Wiederholungen einer möglichst leichten Übung zu absolvieren. Setzen Sie stattdessen auf Bauchmuskelübungen, die Ihre Muskulatur auch bei niedrigen Wiederholungszahlen fordern.

Bedenken Sie außerdem, dass Sie nur dann dauerhafte Fortschritte erzielen, wenn Sie die Belastung regelmäßig erhöhen. Wird Ihnen eine Übung nach einer Weile zu leicht, ist es daher an der Zeit, sie durch eine anspruchsvollere Alternative zu ersetzen.

Fehler Nummer 4: die Übungen werden mit zuviel Schwung ausgeführt

Ein weiterer gängiger Fehler beim Bauchmuskeltraining ist das übermäßige Schwungholen bei der Aufwärtsbewegung. Ähnlich wie beim Nachhelfen mit den Händen am Kopf ist auch diese Vorgehensweise verlockend, um das Workout möglichst einfach zu gestalten.

Soll Ihr Training Sie jedoch weiterbringen, ist Schwung bei der Übungsausführung in den meisten Fällen eine schlechte Idee. Denn auf diese Weise kräftigen Sie weder Ihre Bauchmuskeln noch irgendeinen anderen Muskel in Ihrem Körper.

Achten Sie daher unbedingt darauf, sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Das hilft Ihnen dabei, bewusst mit Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.

Fehler Nummer 5: es werden ausschließlich die Bauchmuskeln trainiert

Wer sich ein wenig mit dem menschlichen Körper beschäftigt, dürfte schnell erkennen, dass es ein großer Fehler ist, sich ausschließlich auf isoliertes Bauchmuskeltraining zu konzentrieren.

Schließlich funktioniert unser Körper als Einheit, bei der jeder Muskel einen direkten Gegenspieler besitzt. Für die Bauchmuskulatur sind das die Muskeln im unteren Rücken. Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollten Sie daher nicht nur Ihren Bauch, sondern auch Ihren Rücken kräftigen.

Auf diese Weise verbessern Sie Ihre Körperhaltung und werden zudem auch schneller dazu in der Lage sein, zu anspruchsvolleren Sixpack Übungen zu wechseln.

Fehler beim Bauchmuskeltraining – das Wichtigste auf einen Blick

Wie Sie sehen, gibt es einige Fehler, mit denen Sie Ihre Fortschritte beim Bauchmuskeltraining merklich ausbremsen können. Dabei ist es im Grunde genommen sehr leicht, die Muskulatur im Bauch auf effektive Weise zu kräftigen und so einem Sixpack Schritt für Schritt näher zu kommen.

Um Sie optimal dabei zu unterstützen, möchten wir Ihnen zum Abschluss dieses Beitrags noch einige leicht umsetzbare Tipps zur Vermeidung der genannten Fehler beim Bauchmuskeltraining mit auf den Weg geben:

• Verschränken Sie Ihre Arme bei Crunches und Situps vor der Brust. Auf diese Weise haben Sie keine Möglichkeit, an Ihrem Nacken zu zerren.
• Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übungsausführung nicht spüren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Hüftbeuger die Arbeit machen.
• Halten Sie Ihr Bauchmuskeltraining ohne Probleme länger als 10 Minuten durch, ist die Intensität zu niedrig und es wird Zeit, zu anspruchsvolleren Übungen zu wechseln.
• Auf- und Abwärtsbewegung sollten bei keiner Sixpack Übung weniger als eine Sekunde dauern. Anderenfalls holen Sie zuviel Schwung und der Trainingseffekt verpufft.
• Kombinieren Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit Übungen für den unteren Rücken. Beides sollte in etwa die gleiche Zeit in Anspruch nehmen.

Um dauerhafte Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, den Bauch sowie alle anderen Muskelgruppen regelmäßig zu trainieren. Fehlender Antrieb und ein stressiger Alltag machen es jedoch mitunter schwer, am Ball zu bleiben. Training mit dem Partner kann hier Abhilfe schaffen und für neue Impulse sorgen.

Wie Sie als Paar von gemeinsamen Workouts profitieren, erfahren Sie in diesem Artikel. Außerdem stellen wir Ihnen einige ausgewählte Partnerübungen für den Bauch vor, sodass Sie gleich heute mit Ihrem Training beginnen können.

Warum sich ein gemeinsames Workout auszahlt

Gemeinsame Workouts bieten Ihnen die Möglichkeit, sich gegenseitig zu motivieren und zu guten Trainingsleistungen anzuspornen. Zudem können Sie sich gegenseitig bei den Übungen unterstützen und darauf achten, dass Ihr Gegenüber bei der Ausführung keine Fehler macht.

Hinzu kommt, dass Sie eine Verpflichtung gegenüber Ihrem Partner eingehen. Haben Sie einmal keine Lust zu trainieren, können Sie somit nicht einfach zuhause bleiben, sondern müssen sich dafür rechtfertigen. Das sorgt dafür, dass Sie Ihr Training nur noch in Ausnahmefällen ausfallen lassen.

Davon abgesehen bieten Ihnen die Workouts mit Ihrem Partner die perfekte Gelegenheit, um als Paar näher zusammenzuwachsen. Sehen Sie das Training als gemeinsames Hobby, bei dem Sie regelmäßig Zeit miteinander verbringen und gemeinsame Ziele verfolgen.

Gerade in längeren Partnerschaften ist das eine tolle Möglichkeit, um dem Alltag entgegenzuwirken und für ein wenig Abwechslung zu sorgen.

Vier tolle Partnerübungen für den Bauch

Es gibt eine Reihe von Bauchmuskelübungen, die sich mit ein paar kleinen Änderungen bestens zu Partnerübungen umfunktionieren lassen. Vier dieser Übungen möchten wir Ihnen gerne näher vorstellen.

1. Planks mit Should Tabs
2. Leg Throws
3. Fahrradfahren
4. Medizinball zuwerfen

1. Planks mit Should Tabs

Bei Planks handelt es sich um eine isometrische Bauchübung, die sich gerade für Anfänger sehr gut eignet und deren Schwierigkeit sich auf vielfältige Weise anpassen lässt. In Form von Planks mit Shoulder Tabs geben sie darüber hinaus aber auch eine tolle Partnerübung für den Bauch ab.

Gehen Sie gegenüber voneinander auf den Händen abgestützt in die Plank-Position. Berühren Sie nun immer im Wechsel mit Ihren Händen die Schulter des Partners. Achten Sie dabei darauf, die Spannung zu halten und Ihren übrigen Körper trotz des Anhebens der Arme nicht zu bewegen.

2. Leg Throws

Liegendes Beinheben ist eine tolle Übung, mit der Sie vor allem den unteren Teil Ihrer Bauchmuskulatur kräftigen. Leg Throws funktionieren im Prinzip recht ähnlich. Im Vergleich zum klassischen Beinheben sind sie jedoch deutlich anstrengender.

Denn Ihr Trainingspartner steht bei der Ausführung über Ihrem Kopf und schubst Ihre Beine jedes Mal, wenn Sie den obersten Punkt erreicht haben, wieder nach unten. Ihre Bauchmuskeln müssen also nicht nur dem Gewicht Ihrer Beine, sondern auch dem Druck Ihres Partners standhalten.

3. Fahrradfahren

Mit Fahrradfahren ist in diesem Zusammenhang natürlich keine gemeinsame Radtour, sondern die Bauchmuskelübung, bei der Sie immer im Wechsel Ihre Knie und die jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen aufeinander zu bewegen, gemeint.

Um Fahrradfahren als Partnerübung für den Bauch zu nutzen, legen Sie sich Beide auf den Boden, sodass Sie Ihre Fußsohlen gegeneinander drücken können. Führen Sie die Übung nun wie gewohnt aus. Ihre Fußsohlen halten dabei die ganze Zeit Kontakt, wodurch Sie besonders gut auf kontrollierte Bewegungsabläufe achten müssen.

4. Medizinball zuwerfen

Diese Partnerübung für den Bauch eignet sich eher für Fortgeschrittene. Denn Sie wird Ihnen Einiges abverlangen. Setzen Sie sich gegenüber voneinander auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt und die Füße an den Unterschenkeln des Partners eingehakt.

Lehnen Sie sich gleichzeitig nach hinten und werfen Sie sich abwechselnd den Medizinball zu, dessen Schwung Sie durch Zurücklehnen abfedern dürfen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der kompletten Übung gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln angespannt zu lassen.

Partnerübungen für den Bauch – unser Fazit

Gemeinsame Workouts mit dem Partner können dabei helfen, die eigene Lustlosigkeit zu überwinden und das Dranbleiben zu erleichtern. Gleichzeitig ermöglichen sie das Absolvieren zusätzlicher Übungen, die ohne einen Trainingspartner nicht möglich sind und können dazu beitragen, bessere Fortschritte beim Training zu erzielen.

Doch probieren Sie es am besten selbst und versuchen Sie sich gemeinsam mit Ihrer Freundin oder Ihrem Freund an den vorgestellten Partnerübungen für den Bauch. Wir sind uns sicher, dass Sie Ihren Spaß daran haben werden. Wenn Sie konsequent dabei bleiben, können Sie sich schon bald zusammen über Ihre ersten Erfolge freuen.

Viele Schwangere stellen sich die Frage, ob Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft möglich ist, oder ob sie ihrem ungeborenen Kind zuliebe besser darauf verzichten sollten. Wir haben uns näher mit dem Thema beschäftigt und die wichtigsten Tipps für Sie zusammengefasst.

Generelles zum Thema Sport in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit. Dementsprechend spricht auch nichts dagegen, weiterhin Sport zu treiben. Sofern Sie die Belastung während Ihres Workouts in einem moderaten Rahmen halten und Sie sich dabei wohlfühlen, wird Ihnen das regelmäßige Training gut tun.

Darüber hinaus kann es Ihnen dabei helfen, verschiedenen schwangerschaftsbedingten Beschwerden, wie zum Beispiel Wassereinlagerungen und Rückenschmerzen, vorzubeugen.

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Was für Sport im Allgemeinen gilt, gilt prinzipiell auch für das Training der Bauchmuskeln. Während der Schwangerschaft kann Bauchmuskeltraining insbesondere dabei helfen, den Rücken zu stärken und so eine gesunde Haltung zu fördern. Zudem kann es dazu beitragen, das Risiko für einen Nabelbruch zu senken.

Trotz dieser Vorteile gibt es einige Regeln, die Sie sich für Ihr Bauchtraining in der Schwangerschaft unbedingt zu Herzen nehmen sollten.

Wir empfehlen Ihnen, vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme zu sprechen und abzuklären, ob aus medizinischer Sicht etwas gegen das Bauchmuskeltraining spricht. Beachten Sie außerdem, dass Sie Ihr Training in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft einschränken und einige Übungen aus Ihrem Trainingsplan streichen müssen.

Bauchmuskeltraining in der frühen Schwangerschaft

In den ersten 20 Wochen der Schwangerschaft können Sie Ihre Bauchmuskeln in aller Regel ohne Einschränkungen trainieren. Das bedeutet, dass Sie auch die geraden Bauchmuskeln mit dynamischen Übungen wie Crunches oder Situps beanspruchen können.

Geeignete Bauchübungen für Schwangere

Um Ihre Bauchmuskeln zu Beginn der Schwangerschaft möglichst umfassend zu trainieren, empfehlen wir Ihnen eine Kombination aus Übungen für die geraden sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Absolvieren Sie von jeder Bauchübung zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Drei Trainingseinheiten pro Woche reichen in der Regel aus.

Mit den folgenden drei Übungen trainieren Sie Ihre komplette Bauchmuskulatur:

• Liegendes Beinheben (für die unteren geraden Bauchmuskeln)
• Crunches (für die oberen geraden Bauchmuskeln)
• Seitliches Hüftheben (für die seitlichen Bauchmuskeln)

Liegendes Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper aus. Heben Sie nun zunächst Ihre Beine und dann auch Ihre Hüfte an. In der obersten Position der Aufwärtsbewegung sollte Ihr Po nicht mehr den Boden berühren. Halten Sie diese Position für einen kurzen Moment und senken Sie Ihre Beine dann langsam wieder ab.

Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Arme entweder vor der Brust oder winkeln Sie sie an und berühren Sie dabei mit den Händen Ihre Ohren. Heben Sie nun Ihren Kopf und Ihre Schultern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie die Spannung kurz, bevor Sie sich in die Ausgangsposition zurück bewegen.

Seitliches Hüftheben

Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich mit Ihrem Unterarm ab, sodass sich der Ellbogen unter der Schulter befindet und der Unterarm nach vorne zeigt. Ihre Beine liegen ausgestreckt aufeinander und Ihr Körper bildet vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie. Senken Sie nun die Hüfte ab, bis sie fast den Boden berührt. Halten Sie die Spannung kurz und heben Sie Ihre Hüfte wieder an.

Bauchmuskeltraining ab der 21. Schwangerschaftswoche

Ab der 21. Woche Ihrer Schwangerschaft sollten Sie auf ein dynamisches Training der geraden Bauchmuskeln verzichten und sich auf statische Übungen sowie Training für die seitlichen Bauchmuskeln beschränken. Anderenfalls erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit einer Rektusdiastase, also der Bildung eines senkrechten Spalts zwischen den beiden Strängen der geraden Bauchmuskulatur.

Statisches Bauchtraining mit dem Unterarmstütz

Wollen Sie auch in der zweiten Hälfte Ihrer Schwangerschaft nicht auf Übungen für die geraden Bauchmuskeln verzichten, raten wir Ihnen zu einem statischen Training mit sogenannten Planks (Unterarmstütz).

Bei dieser Übung stützen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf dem Boden ab. Ihre Ellbogen befinden sich dabei unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme zeigen nach vorne. Ihre Beine sind ausgestreckt und bilden mit Ihrem Rücken eine gerade Linie.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken nicht durchhängen lassen und kein Hohlkreuz machen. Halten Sie die Position zunächst so lange Sie können. Ihr Ziel sollte es sein, sich nach und nach auf 60 bis 90 Sekunden je Durchgang zu steigern, wobei mehr als zwei Durchgänge pro Trainingseinheit nicht notwendig sind.

Ist Ihnen der normale Unterarmstütz nach einer Weile zu leicht, können Sie die Schwierigkeit erhöhen. Das gelingt Ihnen, indem Sie sich mit gestreckten Armen auf den Händen abstützen oder Ihre Füße erhöht (zum Beispiel auf einem Couchtisch) platzieren.

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Ab wann Sie nach der Schwangerschaft wieder mit dem Bauchmuskeltraining beginnen können, hängt im Wesentlichen davon ab, wie viel Sie vor der Entbindung für Ihre Fitness getan haben. Generell gilt jedoch, dass ein gezieltes Training mit Übungen wie Crunches frühestens 10 bis 12 Wochen nach der Geburt zu empfehlen ist.

Davor sollten Sie sich auf geeignete Rückbildungsgymnastik beschränken und so gedehntes Gewebe und Muskulatur bei der Erholung unterstützen.

Fazit

Wie Sie sehen, ist Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft erlaubt. Solange Sie Ihren Körper dabei nicht überlasten und rechtzeitig auf statische Übungen für die geraden Bauchmuskeln wechseln, schadet das Training in der Regel nicht und kann Ihnen zudem bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen helfen.

Crunches ermöglichen ein weitgehend isoliertes Training der Bauchmuskeln. Sie können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden und trainieren hauptsächlich die vordere gerade Bauchmuskulatur, sowie zum Teil auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Vorteile

Crunches sind leicht zu erlernen, da die Bewegungsabläufe nicht allzu komplex sind. Zudem ist die Trainingsbelastung nicht sonderlich hoch. Dadurch eignen sich Crunches auch bestens für Anfänger, die ihre Bauchmuskeln stärken möchten.

Richtig ausgeführt sind sie dennoch wirkungsvoll und diversen anderen Bauchübungen überlegen. Gerade im Vergleich zu Situps bieten sie eine gute Alternative, die den Rücken schont und gleichzeitig ein gezielteres Bauchtraining ermöglicht.

Ausführung

In der Startposition liegt man auf dem Rücken. Eine Gymnastikmatte sollte dabei als Unterlage verwendet werden. Die Beine sind leicht angewinkelt, so dass beide Füße nebeneinander auf dem Fußboden platziert werden können. Die Arme können parallel zum Körper gehalten oder so positioniert werden, dass die Hände die Ohren berühren.

Nun werden der Kopf und die Schultern angehoben. Die Bewegung endet in dem Moment, in dem die Bauchmuskeln den Brustkorb nicht mehr weiter anheben können. In der höchsten Position wird die Spannung kurz gehalten, bevor Kopf und Schultern dann langsam wieder in die Ausgangsposition bewegt werden.

Variationen

Neben der eben beschriebenen normalen Ausführung, können Crunches auch in einigen abgeänderten Formen durchgeführt werden. Als besonders wirkungsvoll erweisen sich dabei Crunches auf dem Gymnastikball.

Diese funktionieren im Prinzip ähnlich, nur dass der Rücken beim Training nicht auf dem Boden sondern auf einem Gymnastikball liegt. Dadurch sind größere Bewegungen und somit auch ein anspruchsvolleres Training möglich.

Darüber hinaus gibt es auch noch verschiedene Formen seitlicher Crunches. Diese verstärken den Trainingseffekt für die seitliche Bauchmuskulatur und können bei Bedarf in das Training integriert werden.

Tipps

Crunches können eine wirkungsvolle Bauchmuskelübung darstellen. Voraussetzung dabei ist allerdings, dass sie richtig gemacht und einige Dinge beachtet werden.

Zunächst einmal sollte bedacht werden, dass der Aufbau der Bauchmuskeln nach den selben Prinzipien funktioniert, wie das auch bei allen anderen Muskeln der Fall ist.

Das bedeutet, dass nur intensive Trainingseinheiten und eine regelmäßige Steigerung der Trainingsbelastung zum Erfolg führen. Ebenso ist genug Regeneration wichtig, damit die Muskeln den Trainingsreiz verarbeiten können.

Neben diesen grundlegenden Prinzipien kommt es vor allem auf die richtige Ausführung an. Ein häufiger Fehler bei Crunches besteht zum Beispiel darin, dass mit den Armen hinter dem Kopf nachgeholfen wird. Das vermindert die Wirksamkeit und kann zu Verletzungen an der Halswirbelsäule führen.

Des weiteren geht es bei Crunches nicht darum den Körper möglichst weit anzuheben. Wer das versucht, wird einen großen Teil der Belastung auf den Hüftbeuger verlagern und somit seine Bauchmuskulatur entlasten.

Stattdessen wird der Bewegungsradius durch die Bauchmuskeln begrenzt. Diese machen bei Crunches die ganze Arbeit und müssen sich bei der Aufwärtsbewegung spürbar zusammenziehen. Nur so ist ein wirkungsvolles Training gewährleistet.

Für viele Menschen ist ein Sixpack ein nahezu unerreichbares Ziel. Das liegt vor allem daran, dass viele Zusammenhänge gerne komplizierter dargestellt werden, als sie in Wahrheit sind.

Vor allem im Hinblick auf das richtige Training kursieren einige Tipps, die nur wenig bringen und Ihnen allenfalls das Leben schwer machen.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen deshalb die wichtigsten Grundlagen. Wenn Sie diese bei Ihren Workouts befolgen, werden Sie Ihrem Ziel von durchtrainierten Bauchmuskeln ein großes Stück näher kommen.

Häufigkeit

Wenn Sie ein Sixpack bekommen wollen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln mit der richtigen Häufigkeit trainieren. Konkret bedeutet das, dass Sie weder zu oft noch zu selten trainieren dürfen.

Ein zu häufiges Training überlastet die Muskulatur und geht zudem in den meisten Fällen zulasten der Intensität. Trainieren Sie hingegen zu selten, wird sich hinsichtlich des Wachstums Ihrer Bauchmuskeln ebenfalls kaum etwas tun.

In der Regel sind zwei bis drei Einheiten Bauchtraining pro Woche ausreichend. Mehr ist nicht notwendig und weniger sollte es auch nicht sein.

Intensität

Um zu Wachsen, brauchen Ihre Muskeln möglichst intensive Reize. Ein leichtes Training mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen wird Ihnen hier nicht viel bringen, da es keine ausreichenden Wachstumsimpulse setzt.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Bauchmuskelübungen, die Sie und Ihre Muskulatur ausreichend fordern. Mit jeweils zwei oder drei Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen sollten Sie eine ausreichende Ermüdung der Muskeln erzielen können. Ist das der Fall, machen Sie es richtig.

Der richtige Trainingsplan

Beim Bauchmuskeltraining geht es nicht alleine darum, dass Sie Ihren Bauch trainieren. Vielmehr sollten Sie darauf achten, dass stets der komplette Körper gekräftigt wird.

Als Anfänger empfehlen wir Ihnen einen Ganzkörpertrainingsplan. Wenn Sie bereits länger trainieren, können Sie das Training der einzelnen Muskelgruppen auch auf verschiedene Einheiten aufteilen und ein sogenanntes Splittraining absolvieren.

Sixpack Übungen sind natürlich ein wichtiger Bestandteil Ihres Plans. Allerdings sollten Sie sich nicht nur auf sie alleine verlassen.

Die besten Übungen

Es gibt zahllose unterschiedliche Übungen für den Bauch. Besonders bekannt sind sicherlich Crunches, Situps und Beinheben. Darüber hinaus können Sie auch mit einem AB-Roller trainieren oder Planks für Ihr Training wählen.

Die eine beste Bauchmuskelübung gibt es nicht. Welche Übungen für Sie geeignet sind, hängt vor allem von Ihrem Trainingsstand ab. Als Anfänger kann es durchaus genügen, wenn Sie mit Crunches beginnen.

Trainieren Sie hingegen bereits länger, sollten Sie anspruchsvollere Übungen für das Training Ihrer Bauchmuskeln auswählen. Nutzen Sie eine bestimmte Bauchübung immer nur so lange, wie sie einen ausreichenden Trainingsreiz verspüren. Ist das nicht mehr der Fall, ist es Zeit sich eine Alternative zu suchen.

Es ist keine komplizierte Sache, einen Sixpack mit starken Bauchmuskeln zu bekommen. Sie müssen nur wissen, wie Sie dabei richtig vorgehen sollten, und welche Dinge Sie besser vermeiden. In diesem Artikel geben wir Ihnen sechs simple Tipps, die Ihnen dabei helfen Ihrem Ziel näher zu kommen.

1) Der Körper ist eine Einheit

Ihr vorrangiges Ziel mag durchaus das Erreichen eines Sixpacks sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich ausschließlich auf das Training Ihrer Bauchmuskeln konzentrieren sollten. Sie sollten stets Ihren ganzen Körper trainieren. Ihr Bauch ist nur ein kleiner Teil davon. Verstehen Sie Ihren Körper daher als Einheit, die es zu formen gilt.

2) Geben Sie Ihr Bestes

Wenn Sie nur halbherzig dabei sind, und Ihr Training nur mit leichter Belastung durchführen, können Sie es auch gleich sein lassen. Wenn Sie in einem halben Jahr nicht noch immer das gleiche Spiegelbild vor sich sehen wollen, müssen Sie intensiv trainieren. Nur wenn Sie Ihre Muskeln ausreichend fordern, werden Sie auch wachsen. Also geben Sie ab sofort in jedem Workout Ihr Bestes.

3) Verbessern Sie sich regelmäßig

Tipp Nummer 3 geht in eine ähnliche Richtung wie Nummer 2. Zu einem intensiven Training gehört es nämlich auch, dass Sie sich immer weiter steigern. Ihr Körper wird sich recht schnell an die Belastung gewöhnen. Ist das der Fall, ist Ihr Training nicht mehr intensiv genug, und Sie werden keine Fortschritte machen. Achten Sie deshalb darauf, sich regelmäßig zu verbessern.

4) Sie brauchen einen Plan

Einfach jedes Mal irgendwie ein paar Gewicht zu stemmen ist keine gute Idee, wenn Sie tatsächlich einen durchtrainierten Körper und ein Sixpack bekommen wollen. Was Sie brauchen ist ein durchdachter Trainingsplan, der Ihrem Trainingsstand entspricht, und nach dem Sie sich richten können. So behalten Sie die Kontrolle über Ihr Training. Und nur mit Kontrolle werden Sie auch Fortschritte machen.

5) Halten Sie es einfach

Wenn Sie sich wirklich verwirren wollen, lesen Sie sich mal in einigen Foren und Fitness-Magazinen ein. Auf diese Weise werden Sie nämlich schnell den Eindruck gewinnen, dass Krafttraining eine furchtbar komplizierte Sache ist. Das ist jedoch Unsinn. Ein simpler Trainingsplan mit schweren Grundübungen und ein paar Ergänzungen, wie zum Beispiel zusätzliche Bauchmuskelübungen, ist alles was Sie brauchen. Halten Sie Ihr Training so einfach wie möglich, und machen Sie sich nicht unnötig das Leben schwer.

6) Bleiben Sie dran

Niemand kann innerhalb von wenigen Wochen seinen Körper transformieren. Und auch wenn Ihnen das noch so viele bunte Werbebanner versprechen, wird es trotzdem nicht wahrer. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie merken, dass Veränderungen Zeit brauchen. Bleiben Sie auf jeden Fall dabei. Die Fortschritte kommen nach und nach.

Wir haben Ihnen in unseren Artikel bereits einige unterschiedliche Bauchmuskelübungen vorgestellt. Außerdem haben wir Ihnen erklärt, dass ein isoliertes Bauchmuskeltraining alleine nicht ausreicht, um ein Sixpack zu bekommen.

In diesem Artikel möchten wir Ihnen gerne zeigen wie ein guter Bauchmuskel Trainingsplan aussehen kann, und welche Übungen er beinhalten sollte. Wir haben uns dabei für einen Ganzkörpertrainingsplan entschieden. Dieser ist auch für Anfänger in Sachen Kraftsport bestens geeignet.

Die Übungen

Unser Bauchmuskel Trainingsplan besteht aus den folgenden Übungen:

Übung 1: Langhantelkniebeugen (Bein- und Gesäßmuskulatur)

Übung 2: Kreuzheben (Bein- und Rückenmuskulatur)

Übung 3: Bankdrücken ( Brust- und Schultermuskeln)

Übung 4: Rudern am Kabelzug (Arme und oberer Rücken)

Übung 5: Schulterdrücken (Schultern und Arme)

Übung 6: Latziehen zur Brust (Arme, Schultern und oberer Rücken)

Übung 7: Beinheben (Bauchmuskeln)

Übung 8: Crunches (Bauchmuskeln)

Worauf Sie achten sollten

Es ist wichtig, dass Sie bei Ihrem Training so intensiv wie möglich trainieren. Nur wenn Sie Ihre Muskulatur durch schwere Gewichte gezielt überlasten, werden Sie Muskeln aufbauen. Dennoch sollten Sie es nicht übertreiben und darauf achten, dass Sie alle Übungen sauber und kontrolliert ausführen. Anderenfalls sind Verletzungen nur eine Frage der Zeit.

Machen Sie von jeder der genannten Übungen drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Ihnen das verwendete Gewicht zu leicht wird, erhöhen Sie es in der nächsten Trainingseinheit ein wenig. Dadurch gewährleisten Sie, dass Ihr Körper sich nicht an das Training gewöhnen kann und Sie auch weiterhin Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen.

Ein wichtiger, und leider gerne unterschätzter, Faktor beim Krafttraining ist das Thema Regeneration. Ihre Muskeln benötigen nach dem Workout ausreichend Zeit zur Erholung, damit Ihr Körper den Trainingsreiz in Muskelwachstum umwandeln kann. Absolvieren Sie deshalb unseren Bauchmuskel Trainingsplan maximal drei mal pro Woche und planen Sie zwischen zwei Einheiten immer mindestens einen Tag Pause ein.

Die Bedeutung von Ausdauertraining

Ausdauertraining ist nicht unbedingt notwendig, wenn Sie ein Sixpack bekommen wollen. Die Kombination aus richtiger Ernährung und Krafttraining ist für gewöhnlich ausreichend um dieses Ziel zu erreichen. Wenn Ihnen Ihre Fortschritte beim Fettabbau aber nicht schnell genug sind, können sie bei Bedarf an zwei trainingsfreien Tagen zusätzlich noch nach dem HIIT Prinzip trainieren. Ihr Hauptaugenmerk sollte jedoch Ihrer Ernährung und dem Krafttraining gelten.

Fazit

Wie Sie sehen enthält unserer Bauchmuskel Trainingsplan Übungen lediglich zwei Bauchübungen und besteht ansonsten aus Übungen für den kompletten Körper. Mehr gezieltes Bauchmuskeltraining ist nicht notwendig. Und indem Sie Ihren ganzen Körper gleichermaßen trainieren sorgen Sie dafür, dass Sie einen attraktiven und durchtrainierten Körper bekommen. So machen Sie garantiert im nächsten Urlaub am Strand eine gute Figur.

Dass man seine Bauchmuskeln auch ohne teure Geräte ganz einfach zu Hause stärken kann, haben wir Ihnen bereits in einigen Beiträgen (wie zum Beispiel diesem hier) gezeigt. In diesem Artikel möchten wir Ihnen als weitere Anregung zeigen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem simplen Gymnastikball effektiv trainieren können.

Crunches auf dem Gymnastikball

Bei Crunches auf einem Gymnastikball sind eine gute Körperbeherrschung und ein wenig Gleichgewichtssinn gefragt. Ansonsten unterscheiden sich diese nicht wesentlich von herkömmlichen Crunches.

Legen Sie sich mit ihrem Rücken auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf dem Boden auf. Berühren Sie mit Ihren Händen Ihre Ohren, heben Sie nun Ihren Kopf und Ihren Oberkörper an und bewegen Sie Ihr Kinn in Richtung der Brust. Halten sie in dieser Position kurz die Spannung und senken Sie Ihren Kopf dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Crunches auf dem Gymnastikball sind übrigens um einiges effektiver als die herkömmliche Methode. Also probieren Sie es auf jeden Fall einmal aus.

Klappmesser mit Gymnastikball

Bereits normale Klappmesser sind eine sehr anspruchsvolle Bauchmuskelübung. Mit einem Gymnastikball lässt sich die Trainingsanstrengung jedoch noch um einiges erhöhen. Legen Sie sich in der Ausgangsposition flach auf den Boden und strecken Sie ihre Arme über den Kopf. Den Ball klemmen Sie sich zwischen die Füße Ihrer, ebenfalls ausgestreckten, Beine.

Nun heben Sie sowohl Ihren Oberkörper, als auch Ihre Beine an, und übernehmen in der höchsten Position den Ball mit Ihren Händen. Dann senken Sie Körper und Beine langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei der nächsten Wiederholung wechselt der Ball dann wieder von den Händen zu den Füßen. Sie werden merken, dass Ihnen diese Übung einiges abverlangt.

Rumpfheben mit Gymnastikball

Auch das normale Rumpfheben mit den Füßen auf dem Boden lässt sich durch einen Gymnastikball intensiver gestalten. Anstatt Ihre Füße sicher auf dem Boden zu platzieren und dann Ihre Hüfte anzuheben, liegen hier Ihre Füße auf dem Gymnastikballball auf.

Heben Sie nun Ihre Hüfte an, bis sie mit Ihren Beinen und Ihrem unteren Rücken eine gerade Linie bildet. Es sollten nur noch Ihr Kopf sowie Ihre Schultern den Boden berühren. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition gegeben.

Da Sie neben der eigentlichen Übung auch dafür sorgen müssen das Gleichgewicht zu halten, ist diese Variante viel anspruchsvoller als normales Rumpfheben.

Fazit

Wir hoffen, wir konnten Ihnen mit diesem Artikel einige Anregungen für Ihr Bauchmuskeltraining geben. Einen Gymnastikball bekommen Sie zum Beispiel auf Amazon bereits für ungefähr 10 Euro. Er kann Ihnen helfen frischen Wind in Ihr Workout zu bringen.

Und da Sie bei den meisten Übungen zusätzlich Ihr Gleichgewicht halten müssen, können Sie mit ihm die Trainingsbelastung steigern, falls Ihnen Ihre bisherigen Bauchübungen nicht mehr anstrengend genug sind.

Wer an Bauchmuskeltraining denkt, denkt dabei vermutlich als aller erstes an Übungen wie Crunches oder Situps. Isolierte Bauchübungen sind jedoch bei Weitem nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie Ihr Sixpack kräftigen können.

Welche Übungen Ihnen außerdem noch dabei helfen, obwohl es sich bei Ihnen nicht um klassische Bauchmuskelübungen handelt, und was es mit statischem Bauchmuskeltraining auf sich hat, erfahren Sie in diesem Artikel.

Indirektes Bauchmuskeltraining

Neben der direkten Beanspruchung Ihrer Bauchmuskeln durch ein isoliertes Training, werden sie immer dann indirekt mitbelastet, wenn Sie in irgendeiner Form eine Stützfunktion übernehmen müssen.

Das ist bei mehr Übungen der Fall, als Sie vielleicht auf den ersten Blick denken werden. Unter anderem bei Kniebeugen, Liegestützen, Kreuzheben und Langhantelrudern müssen Ihre Bauchmuskeln mitarbeiten.

Aber selbst bei Übungen wie Klimmzügen und Bankdrücken werden die Bauchmuskeln ebenfalls indirekt mit beansprucht.

Alle diese Übungen haben zwar nicht das Ziel Ihren Bauch zu trainieren, jedoch muss dieser immer in irgendeiner Form eine stützende Rolle übernehmen, und so dabei helfen, dass Sie die Übung richtig ausführen können.

Statische Bauchübungen

Neben Übungen wie Crunches, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln bewegen, gibt es auch noch sogenannte statische Bauchmuskelübungen. Das sind Übungen, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht krümmen, sondern einzig mit deren Spannung arbeiten.

Solche Übungen sind zum Beispiel Planks und Bodenroller. Bei diesen Übungen haben die Bauchmuskeln nur die Aufgaben Ihren Körper durch Anspannung gerade zu halten und sind ansonsten bewegungslos.

Dennoch sind diese beiden Übungen ebenfalls sehr effektiv, wenn es darum geht ein ausgeprägtes Sixpack zu bekommen.

Warum statisches Training so wirkungsvoll ist

Der Grund, warum ein rein statisches Training der Bauchmuskeln so wirkungsvoll ist, liegt im Wesentlichen darin, dass die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur eben nicht darin besteht Bewegungen auszuführen, sondern Ihren Körper zu stützen und aufrecht zu halten.

Während Ihre Arme und Beine ständig in Bewegung sind, um zu laufen, nach etwas zu greifen, und so weiter, ist Ihr Bauch die meiste Zeit des Tages damit beschäftigt, Ihren Körper in einer aufrechten Position zu halten.

Aus diesem Grund sind Bauchübungen, wie Crunches im Grunde genommen nicht einmal zwingend notwendig, um ein Sixpack zu bekommen. Auch wenn Sie nur auf den Trainingseffekt durch Übungen wie Kniebeugen in Kombination mit statischen Bauchübungen setzen, können Sie Ihr Ziel ebenso erreichen. Voraussetzung dafür ist natürlich ein entsprechend niedriger Körperfettanteil, den Sie in erster Linie mit der richtigen Ernährung bekommen.